سيساعد التدريب الصغير لفقدان الوزن والجوانب على وضع الرقم بسرعة في المنزل - واليوم سوف نقدم لك مجموعة من أفضل التمارين التي يتم إجراؤها. بفضل هذه التمارين البسيطة ، يمكنك تحقيق بطن مسطح وخصر بطيئ!
توصيات للتدريب
تعد التمارين الدائمة خيارًا رائعًا لممارسة الرياضة في أي مكان. لم تعد بحاجة إلى وجود سجادة خاصة معك ، بالإضافة إلى عدد كبير من الفصول الدراسية. يمكنك إجراء هذا المجمع البسيط والعالمي حتى في العمل عندما يمكنك تخصيص 10-15 دقيقة من وقتك.
التمارين مناسبة عالمياً لجميع النساء ، بغض النظر عن التدريب البدني والعمر - حتى بالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا. من المهم فقط مراقبة التقنية الصحيحة وجعل جميع الحركات بوضوح ودقة ، دون هزات حادة.
قواعد للتدريب الفعال من البطن والجانبين:
- تأكد من الاحماء قبل القيام بذلك (على الأقل لعدة دقائق) ؛
- لا تقم بفواصل طويلة جدًا بين التمارين - سيكون ما يكفي من 30 ثانية للقبض على أنفاسك ؛
- في كل تمرين ، ركز على عضلات البطن - يجب أن تشعر به ، وليس عضلات الظهر أو أسفل الظهر ؛
- يمكنك أداء التدريب دون جرد وتدريب مع الدمبل بدوره أو الجمع بين التمارين من كل من التدريب ؛
- قضاء الفصول الدراسية ما لا يقل عن 2-3 مرات في الأسبوع.
تمارين دائمة - بدون جرد
التمارين الدائمة ليست أدنى من التمارين الكلاسيكية على السجادة - فهي رائعة لفقدان الوزن في مناطق المشكلات مثل البطن والجانبين. علاوة على ذلك ، فإن مثل هذه التدريب يدرس عدد أكبر من العضلات ، يؤثر بشكل إيجابي على الموقف ويطور شعورًا بالتوازن في الجسم كله. مثل هذه التمارين تقلل أيضًا من الحمل على أسفل الظهر واحتمال الإصابة.
- تمرين رقم 1 - دوران الجسم . نقف بشكل مستقيم ، وننشر أرجلنا على طول عرض الكتف ، ونضع اليدين على الحزام. يتم تسجيل الجزء العلوي من الجسم قدر الإمكان. ابدأ في قيادة حوض في دائرة ، لا يزال قائماً. اصنع 15 دائرة في كل اتجاه.
- التمرين رقم 2 - توأم مع قدميك . ابق في وضع الوقوف ، ضع قدميك عرض الكتف بعيدًا. سحب المعدة ، وابدأ في رفع ساقك اليمنى ، وجلبه إلى التوازي مع الأرض. في الوقت نفسه ، قم بتمديد اليد اليسرى للأمام وحاول لمسها إلى إصبع القدم. العودة إلى موضع البداية وكرر مع الساق المعاكسة واليد. اجعل 12 مرة كل جانب.
- التمرين رقم 3 - ميل. نضع أرجلنا أوسع قليلاً من الكتفين ، نصلح اليدين عند الخصر. الآن قم بإمالة الجزء العلوي من الجسم للأمام بحيث تكون أطراف الأصابع أقرب إلى الأرض. توجيه يد واحدة لأعلى ، اترك الثانية أدناه. قم بتغيير يديك في أماكن ، وتقليد حركة المطحنة. اصنع 20 مثل هذه الحركات.
- التمرين رقم 4 - التواء المائل. الساقين متباعدة على الكتف -على جانبها ، وضعنا أيدينا خلف الرأس. ثني ساقك اليسرى في الركبة وشدها على الكتف الأيمن. القضية تتكشف قليلا إلى الجانب. افعل الشيء نفسه مع اليد المعاكسة والقدم. اجعل 12 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 5 - الميول. مرة أخرى ، ضع الساقين مرة أخرى أوسع قليلاً من الكتفين ، ضع أيدينا على الحزام. تميل إلى اليمين. يتم تقويم الذراع المقابل ويمتد أيضًا إلى اليمين. يجب أن تشعر بجانب جانب الجسم. ارجع إلى الموضع الأولي وأداء نفس الحركة في الجانب الأيسر - بيدك اليمنى. جعل الحركة 20 مرة.
- التمرين رقم 6 - التواء من جانب واحد . خذ موقفا مناسبا ، ضع يديك عند الخصر. نقوم بإزالة ركبة الساق اليمنى لأعلى وإلى الجانب (يتم نشر الجورب). نثني اليد اليمنى في الكوع ونحاول لمس الركبة مع كوعه. ثم قم بالتمرين على الجانب الأيسر. عدد التكرار: 10 مرات على كل جانب.
تمارين دائمة - مع الدمبل
تعد المعدة والجوانب واحدة من أكثر المناطق إشكالية لجميع النساء ، وليس فقط الوزن الكامل والزيادة. حتى النساء الرقيقات في هذه المنطقة يتراكم الدهون تحت الجلد في هذه المنطقة. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل تدريبك أكثر فاعلية والوصول إلى نتيجة سريعة ، فأنت بحاجة إلى استخدام المخزون. في التباين الكلاسيكي ، يتم إجراء التمارين مع الدمبل ، ولكن بدلاً من ذلك يمكنك أيضًا استخدام زجاجات المياه.
مهم! لا داعي للانتقال على الفور إلى التدريبات مع المخزون ، إذا لم تكن قد تدربت لفترة طويلة من قبل. دع العضلات تعتاد على الحمل ، وللتمارين لمدة أسبوعين.
- تمرين رقم 1 - الميول. الموضع الأولي: الوقوف ، الساقين في وضع مستقر ، توجد أيدي مع الدمبل على طول الجسم. قم بإمالة في الجانب الأيمن واتخذ وضع البداية. تميل الآن إلى الجانب الأيسر. يتحرك الجزء العلوي من الجسم فقط (لا تأخذ الوركين إلى الجانب! ). هل التمرين 15 مرة على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 2 - تحول مع الترجيح. خذ موقعًا مستقرًا ، ثم أشر يديك مع الدمبل لأعلى وانحنى على المرفقين. اقلب الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. تنظر الركبتين إلى الأمام ، يتم إصلاح الوركين. جعل 12 تحول كل جانب.
- التمرين رقم 3 - التواء بالقدم. نبقى في وضع مستقر. قم بميل الجذع إلى الجانب الأيمن ، مع إبقاء يدك من الدمبل مستقيمة. في الوقت نفسه ، خذ الساق اليمنى إلى الجانب - نحو اليد. صدا وكرر الحركة على الجانب الآخر. عدد التكرار: 6 مرات على كلا الجانبين.
- التمرين رقم 4 - نصف دائرة مع الدمبل. ضع قدميك كتفك -على جانبها. إمالة الجسم قليلاً أولاً إلى الجانب الأيمن ، أحضرها إلى الوسط وانتقل إلى الجانب الأيسر. تخيل كما لو أن رسم نصف دائرة - الجانب الأيمن ، الجانب الأوسط ، الجانب الأيسر. العودة إلى الموقف الأولي وجعل الحركة 9 مرات أخرى.
- تمرين رقم 5 - القفزات النهائية. يمكنك إنهاء التدريب مع تحميل القلب القصير بدون مخزون. قم بالقفز مع عرض عرض كتفك ورفع يديك لمدة 1-2 دقائق. هذا سوف يساعد على تسريع عملية حرق الدهون.
شخصية أحلامك قريبة جدًا - تحتاج فقط إلى النهوض والبدء في العمل! علاوة على ذلك ، لتحقيق هذه النتيجة ، لن تضطر إلى استنفاد نفسك في صالة الألعاب الرياضية ، لأن التدريب يتم في المنزل. أداء بانتظام تمارين لفقدان الوزن والجانبين ، يمكنك ملاحظة النتيجة في أسبوعين.