واجه كل شخص حديث تقريبًا مشكلة الوزن الزائد. كل يوم، يحاول الرجال والنساء في جميع أنحاء العالم خسارة الوزن الزائد، لكن جهودهم لا تتكلل دائمًا بالنجاح.
كم مرة تسأل النساء، بعد أن اتبعن أنظمة غذائية عديدة، السؤال القديم: لماذا، في الواقع، لا تختفي السنتيمترات الإضافية، لأنني لا آكل شيئًا تقريبًا؟ الحل لهذا اللغز بسيط: لإنقاص الوزن، لا ينبغي عليك فقط الحد من نظامك الغذائي، ولكن أيضًا زيادة نشاطك البدني. فيما يلي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن!
ما هو جوهر أي مجموعة من التمارين لإنقاص الوزن وكيف تفقد الوزن بسرعة؟ بالطبع، المتحمسون لمجموعة من التمارين لفقدان الوزن، وأداء تمارين بدنية مرهقة كل يوم ليس كثيرا. ومع ذلك، دون بذل أي جهد، فمن غير المرجح أن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة. ولكن إذا أظهرت رغبة كبيرة ومثابرة، فسوف تصبح قريبًا صاحب شخصية منغمة ومغرية.
ماذا تختار؟
لتحديد النشاط البدني الأفضل للاختيار، ركز على إمكانيات جسمك، وكذلك ما يحتاج إلى تعديل في شخصيتك. لذا، إذا لم تكن تعاني من السمنة، ركز على التمارين اللاهوائية: حاول الجري أو القيام بتشكيل الجسم، وتأكد أيضًا من الاهتمام بالجمباز.
وتتمثل ميزة هذه الأنواع من التمارين في أنه يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا - في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الحديقة أو في نادي اللياقة البدنية. لكن لا تنس استشارة طبيبك قبل البدء بالتدريب، لأن ممارسة التمارين الرياضية بشكل غير سليم أو مفرط يمكن أن تضر بصحتك.
لا تنسى التغذية السليمة
لا تتوقع أن تؤدي تمارينك إلى نتائج سريعة دون اتباع نظام غذائي متوازن. ليست هناك حاجة للجوء إلى أساليب جذرية مثل اتباع نظام غذائي - ما عليك سوى تناول الطعام بشكل صحيح. حاول إزالة الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية والمايونيز والمشروبات الكحولية من نظامك الغذائي، ولا تتكاسل في إعداد وجبات صحية صحية. بعد ممارسة النشاط البدني، يمكنك أن تسمح لنفسك بتناول وجبة عشاء كاملة، لكن في الأيام العادية، حاول ألا تفرط في تناول الطعام. تذكر دائمًا القاعدة القديمة: "تناول وجبة الإفطار بنفسك، وشارك الغداء مع صديق، وقدم العشاء لعدوك".
لا تنس أن تأخذ معك إلى التدريب:
- حصيرة جمباز صغيرة أو مجرد حصيرة؛
- مقعد ضيق خاص
- الدمبل.
- ملابس للأنشطة، أحذية رياضية وقفازات مريحة.
إذا كنت تتمرن في المنزل، حاول تخصيص وقت للتدريب الصباحي من الساعة 11:00 إلى الساعة 14:00، وللتدريب المسائي من الساعة 18:00 إلى الساعة 20:00. لا تفرط في تحميل جسمك، ولا تمارس الرياضة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع، ولكن بانتظام.
لا تنس أن التمارين ستجلب فقط الحمل اللازم لفقدان الوزن لمدة شهر، ثم ستتعلم عضلاتك كيفية التعامل معها. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى زيادة وقت وكثافة التدريب الخاص بك. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية في التمرين، يجب ألا تأكل قبل ساعتين من التدريب. وتذكر أن الشيء الرئيسي في ممارسة الرياضة البدنية هو الموقف الإيجابي للفوز.
قبل ممارسة التمارين المكثفة، تأكد من القيام بعملية إحماء بسيطة.
أعلاه، لاحظنا مدى أهمية اختيار مجموعة من التمارين للتركيز على الأجزاء الأكثر إشكالية في الجسم. دعنا نحاول معرفة الأحمال التي قد تكون مفيدة لك.
لتخسيس البطن
منطقة البطن والخصر تسبب معظم المشاكل للعديد من النساء، لأن هذا هو المكان الذي يودع فيه الجنس اللطيف أكبر كمية من رواسب الدهون.
ومع ذلك، في عملية أداء هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن، يجب ألا تركز فقط على الصحافة. بهذه الطريقة لن تتخلص من الوزن الزائد، بل ستضخ عضلاتك فقط. نتيجة لذلك، لن تذهب الطبقة الدهنية إلى أي مكان، وبسبب نمو كتلة العضلات، فإنك تخاطر بفقدان خصرك.
لتجنب ذلك، حاول استخدام عدة أنواع من التمارين لمجموعات مختلفة من عضلات البطن. فيما يلي التمارين الأكثر فعالية لأولئك الذين يريدون فقدان دهون البطن.
الجرش
استلقي على الأرض وحاولي الضغط على أسفل ظهرك بقوة قدر الإمكان. اثنِ ركبتيك ويديك خلف رأسك وانشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الشهيق، ارفعي جسمك ببطء دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. أثناء الزفير، عد إلى وضع البداية. يتيح لك هذا التمرين تمرين عضلات البطن المستقيمة. عند القيام بذلك، خذ وقتك ولا تقم بحركات متشنجة.
الجرش العكسي
خذ وضعية البداية كما في التمرين الأول. أثناء الشهيق، ابدأ برفع نفسك عن الأرض حتى تتمكن من إبقاء أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض. دون إنزال جسمك، ارفع حوضك عن الأرض. انتظر لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
يرفع الجسم
اتخذ نفس وضعية البداية - مستلقيًا على ظهرك، وثني ركبتيك، ويديك خلف رأسك. ابدأ برفع جسمك كما لو كنت تريد أن تلامس جبهتك ركبتيك. شغل هذا المنصب وخفض جسمك ببطء. لا تتعجل - فالحركات الحادة والسريعة يمكن أن تؤذي العمود الفقري وتقلل بشكل كبير من فعالية التمرين.
يرفع الساق
عند أداء هذا التمرين، من المهم العثور على مقعد أو كرسي ثابت. كملاذ أخير، يمكنك استخدام أريكة. اجلس على الحافة وأرح يديك جيدًا. اسحب ساقيك نحو جسمك وأعدهما إلى وضع البداية. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين على الأرض - فقط اخفضي ساقيك ببطء وارفعيهما من وضعية الاستلقاء دون رفع حوضك. الشيء الرئيسي هو عدم التسرع، ويشعر كيف تتوتر كل عضلة.
مجموعة من التمارين لعضلات البطن المائلة
يمكن أيضًا تدريب العضلات المائلة باستخدام تمرين "رفع الجذع". وفي الوقت نفسه، حاول رفع جسمك ولمس مرفقك الأيمن بركبتك اليسرى والعكس صحيح. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك الجلوس على الكرسي وتحريك جسمك ببطء إلى اليمين واليسار دون رفع حوضك عن الكرسي.
إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري، تأكد من استشارة طبيبك فيما يتعلق بممارسة الرياضة. الحل الجيد هو الجمع بين هذه التمارين والتمارين الرياضية أو السباحة.
فقدان الوزن، تمارين الساق
وبطبيعة الحال، من المستحيل إجبار الجسم على إنقاص الوزن في أماكن معينة فقط. ولكن يمكنك ضخ العضلات بشكل صحيح في مناطق المشاكل، على سبيل المثال، عن طريق ممارسة تمارين للفخذين أو العجول. لإزالة السنتيمترات الزائدة وشد عضلات ساقيك، ننصحك بالتمارين التالية.
قف على الأرض، واصعد ببطء على أطراف أصابعك. شغل هذا المنصب واخفض نفسك ببطء. بعد عدة طرق 10 مرات، افعل الشيء نفسه، ولكن على ساق واحدة. للقيام بذلك، ضع يديك على خصرك، وثني إحدى ساقيك عند الركبة، واقف على الأخرى. ترتفع ببطء على أصابع قدميك. قم بأداء 3 مجموعات من عشر مرات على كل ساق.
- أفضل تمرين لشد الفخذين والأرداف هو تمرين الطعنات الأمامية. للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، عليك أن تتخيل أنك تركع على ركبة واحدة. لكن الهدف من التمرين هو التأكد من عدم ملامسة الركبة للأرض. قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات، بالتناوب بين الأرجل.
- للتخلص من الجلد المترهل في الجزء الداخلي من الفخذ، قم بالتمرين التالي. استلقي على الأرض، وارفعي ساقيك بزاوية 90 درجة عن الأرض ثم باعدهما عن بعضهما البعض. كرر هذه الحركة 20 مرة، ثلاث طرق.
- إذا كنت ترغب في شد فخذيك، جرب التمرين التالي. استلقِ على الأرض وارفع ساقيك الممدودتين بالتناوب بمقدار 90 درجة عن الأرض. لا تنس أن تسحب أصابع قدميك.
إذا كانت التمارين السابقة تتعلق بشكل رئيسي عضلات الفخذ، فإن الكتلة التالية ستساعد في تشديد العجول.
- استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك. حاول سحب أصابع قدميك نحوك - ستشعر على الفور بشد العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك.
- قف على الحائط وضع يديك عليه. ارفع ساق واحدة، وثنيها عند الركبة، ثم ضعها على ركبة الرجل الأخرى. توقف للحظة وقم بتبديل الأرجل. قم بأداء 10 مجموعات على كل ساق.
- ولعل التمرين الأسهل والأكثر فعالية ليس فقط للساقين، ولكن أيضًا للجسم كله هو الجري في مكانه. فهو لن يساعد فقط في جعل ساقيك رياضية وجذابة، بل سيساهم أيضًا في تطوير الجهاز التنفسي.
فقدان الوزن وتمارين الفخذين
مهمة لا تقل إشكالية بالنسبة للعديد من الفتيات هي إنقاص الوزن في منطقة الورك. صحيح أن الأمر صعب للغاية، ولكن لا يزال هناك أمل. كل ما عليك فعله هو التدرب بانتظام ولا تنس تمارين الورك.
- "مقص"
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك. ضع راحتي يديك تحت الأرداف، وارفع ساقيك الممدودتين عن الأرض إلى ارتفاع حوالي 30 سم وابدأ في عبورهما مثل المقص. الشدة - 3 مجموعات من 20 مرة. - "البندول"
وضع البداية - الركوع والذراعين للأسفل على طول الجسم. ابدأ بخفض حوضك ببطء واجلس على أردافك على يسار ساقيك، ثم عد إلى وضع البداية واجلس على جانبك الأيمن. لا تساعد نفسك بيديك؛ يجب أن يذهب الحمل بالكامل إلى عضلات الفخذين والأرداف. أداء 3 مجموعات من 10 ممثلين. - "السلطعون"
وفقا للخبراء، فإن هذا التمرين يساعد على التعامل مع السيلوليت. قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الكتفين. يجب أن تشير الجوارب إلى الجانبين. القرفصاء ببطء، والشعور بكل عضلة. لا تدع الأرداف تتدلى. ينبغي أن تكون على مستوى ركبتيك المثنيتين. يوصى بأداء 4 مجموعات من 10 مرات. - تمرين للفخذ الداخلي
استلق على جانبك الأيسر وضع يدك على الأرض. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وضعها أمام فخذ ساقك اليسرى. حاول الآن رفع ساقك اليسرى - كرر ذلك 10 مرات. ثم بدل الجوانب وافعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. - تمرين "الأرجوحة الخلفية"
وضع البداية - راحة اليد على الأرض، والجسم يقع على الذراعين (كما هو الحال بالنسبة للضغط)، وساق واحدة عازمة على الركبة، والآخر ممتد للخلف. قم بإجراء تأرجحات خلفية شديدة 20 مرة، ثم قم بتبديل الساقين. هذا التمرين هو المفتاح للحصول على فخذين مشدودتين وأرداف جميلة. يمكنك القيام بتمرين آخر من نفس الوضعية: قف في وضع البداية، لكن حرك ساقك الممدودة ليس للخلف، بل للجانب. ارفعه ببطء، وأعده للخلف، وضعه على إصبع قدمك وقم بالإجراء المعاكس. الحمل الأمثل هو 3 مجموعات من 5 مرات. - تمرين "الانحناء"
قف بشكل مستقيم، وأرخِ ركبتيك واثنِهما قليلًا. قم بثني حوضك للأمام ثم ارتفع ببطء على أطراف أصابعك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية. قومي بهذا التمرين في 3 مجموعات من 10 مرات.
تمارين لتخسيس الأرداف
الأرداف القوية والجميلة هي حلم كل فتاة. لتحقيق هذا الحلم، قم بالتمارين التالية بانتظام.
- تمرين الكرسي
لأداء هذا التمرين، اجلس على كرسي واحمل شيئًا بين ركبتيك - لعبة طرية، كوب، تفاحة. انتبه إلى وضعيتك، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا. أمسك الجسم بهذه الطريقة لعدة دقائق، ثم خذ قسطًا من الراحة. كرر التمرين 5 مرات. - تمرين "التواء على ركبتيك"
اجلس على ركبتيك ويديك على خصرك. اجلس ببطء على ردفك الأيمن، ثم اصعد ببطء واجلس على يسارك. من المهم أداء التمرين ببطء - فهذا سيجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك، وسيكون التدريب أكثر فعالية. - تمرين التحمل
قف على الحائط، وأرح رأسك وكتفك وأردافك عليه. قم بثني ركبتيك ببطء وشد عضلاتك. عقد لمدة دقيقة تقريبا. ثم عد ببطء إلى وضع البداية. هذا التمرين صعب للغاية، خاصة في البداية، لذلك في البداية يمكنك أن تقتصر على ثلاث طرق. - "مالك الحزين"
قف بشكل مستقيم، واسحب ركبتك إلى صدرك. اضغط على ركبتك نحوك واستمر لمدة نصف دقيقة. ثم قم بتبديل الساقين ليصبح المجموع 20 مرة رفع للساق. - ممارسة مع التركيز على الحائط
وضع البداية: الاستلقاء والساقين على الحائط على ارتفاع 30-40 سم من الأرض. شد عضلاتك، ارفع حوضك عن الأرض، مع وضع قدميك على الحائط. إذا وجدت صعوبة في أداء هذا التمرين في البداية، فقم بتنفيذ أكبر عدد ممكن من الأساليب. من الناحية المثالية، 20 عملية رفع للجسم في دقيقتين.
في كثير من الأحيان لا نتمكن من تخصيص وقت كافٍ للتدريب، ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص الوزن، فسيتعين عليك إعادة النظر في جدولك الزمني وإجراء هذه المجموعة من تمارين إنقاص الوزن في كثير من الأحيان. ففي نهاية المطاف، يمكنك التدرب بشكل فعال حتى في المنزل. كل شيء يعتمد عليك فقط - حفز نفسك، وابحث عن التمارين على الإنترنت، وشاهد نظامك الغذائي، ومارس الرياضة بانتظام في المنزل. القليل من الصبر والانتصار على كسلك سيسمح لك بملاحظة نتائج تدريبك في غضون شهر، وفي ستة أشهر ستتمكن من شراء ملابس جميلة جديدة بمقاسات أصغر! تمرن، وتناول الأطعمة الصحية فقط - وسوف تصبح أكثر جمالا وصحة وأكثر ثقة!