يتم توفير النحافة والجمال للجسم من خلال ثلاث قواعد: نمط حياة صحي ، والرياضة والتغذية السليمة. يساعد النشاط البدني على تمرين وبناء العضلات ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وزيادة القدرة على التحمل. لإنقاص الوزن بسرعة ، قم بإنشاء برنامج تمرين فعال.
تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية
لا يكتمل برنامج إنقاص الوزن في المنزل لشهر واحد بدون مجموعة أساسية من التمارين. من المهم تمرين عدة عضلات في وقت واحد. يساعد البرنامج المختص على زيادة فعالية الدرس ككل. تتضمن مجموعة التمارين البسيطة ما يلي:
- تمرين الضغط من المقعد.عضلات ثلاثية الرؤوس ، لها تأثير غير مباشر على عضلات الصدر والظهر. التمرين يساعد على إزالة دهون الجسم من اليدين ، وشد الجلد ، وتنمية القدرة على التحمل. ضع يديك على المقعد خلفك وقدميك على الأرض. ارفع وخفض جسمك بشكل إيقاعي. قم بعمل 5-6 مجموعات.
- القفز.يساعد على تدريب عضلات البطن ويقوي الظهر. عند فقدان الوزن ، من الضروري تسريع عملية التمثيل الغذائي. إثن ركبتيك. اخفض ذراعيك المستقيمة على طول جذعك. مع الاستنشاق ، قفز ، في نفس الوقت ارفع ذراعيك ، وافرد ساقيك بعرض الكتفين. قم بمجموعتين من 10 قفزات.
- القرفصاء.يقومون بتمرين عضلات الألوية والظهر ، والضغط ، وظهر الفخذين. سوف يتخلصون من السيلوليت ، ويزيدون الدورة الدموية في المناطق التي تعاني من مشاكل. افرد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك ، وثني ركبتيك قليلاً. ابق في مكانك ، وتحمل أقصى وقت متاح. قم بعمل 8-10 من هذه الطرق.
- رفع الساقين.مع هذا التمرين ، في غضون شهر يمكنك تصحيح السطح الداخلي للفخذين ، وشد الجلد ، والتخلص من السيلوليت. استلق على جانبك ، واسند رأسك على قبضة يدك مع ثني ذراعك عند الكوع. قم بعمل تأرجحات سلسة وبطيئة بأعلى ساقك المستقيمة. قم بعمل 3 مجموعات من 10-15 تمرين لكل رجل.
- التواء الجسم.يعمل على عضلات البطن المائلة عضلات البطن. في غضون شهر تقريبًا ، سوف تنسى الجوانب المتدلية. استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، افرد ساقيك. افهم الجسد ، محاولًا الوصول إلى الركبة اليسرى بمرفقك الأيمن. قم بأداء 10 عدات.
- الطعنات.عضلات الأرداف والفخذين متورطة. أنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتحسين الدورة الدموية في مناطق المشاكل. قفي منتصبًا وقدميك أوسع من وركيك. قوس ظهرك قليلا في أسفل الظهر. ضع ساقك للأمام مع وضع مركز الثقل عليها. خذ الساق الأخرى للخلف. اخرج من القرفصاء بالتراجع إلى وضع البداية. كرري 5 مرات على كل جانب.
- تأرجح ساقيك.سوف تقوم بتمرين عضلات الفخذين والضغط. لمدة شهر من فقدان الوزن ، تمرين بسيط للتخلص من ترهل البطن. I. ص - مستلق على ظهره ويداه - خلف رأسه. ارفع ساقيك وشد عضلات البطن. قم بركلات القرفصاء على نحو سلس مثل المقص. استمر في القيام بذلك لمدة 45 ثانية.
برنامج تجريب التخسيس لمدة شهر
يجب أن يشتمل المجمع الفعال على أنواع مختلفة من التدريب: القوة ، وتمارين القلب (الهوائية) ، وتمارين التنفس البسيطة. يجب أن نتذكر أن فقدان الوزن في شهر سيكون أمرًا حقيقيًا إذا تم عقد الفصول يوميًا ، بالإضافة إلى يوم أو يومين من الراحة. يوصي مدربو اللياقة البدنية ذوو الخبرة بالجمع بين الأحمال مثل هذا:
- اليوم الأول: تمارين القوة + الكارديو ؛
- اليوم الثاني: تمارين القلب.
- اليوم الثالث: تمارين القوة.
- اليوم الرابع: تمرين رياضي بسيط.
- اليوم الخامس: تمارين القوة + الكارديو.
- 6-7 أيام: راحة.
من الضروري الانخراط في مثل هذه الخطة للأسبوعين الأول والرابع من فقدان الوزن. في منتصف الدورة ، يجب إضافة 15-20 دقيقة من التمارين الهوائية إلى كل تمارين القوة. خلال الفصول الدراسية ، من المهم اتباع عدد من القواعد:
- يجب أن يبدأ المجمع دائمًا بإحماء خفيف. يساعد على الإحماء ، وإعداد العضلات للأحمال الثقيلة. للإحماء ، يمكنك استخدام ثنيات الجذع ، والركض مع رفع الساق العالية ، والضغط من الحائط ، وتأرجح الذراعين والساقين. إجمالي وقت الإحماء هو 15-20 دقيقة.
- من الضروري دائمًا إنهاء التمرين بعثرة. الغرض منه هو تخفيف الإجهاد البدني بعد الانتهاء من مجموعة من التمارين ، لإعادة النبض والتنفس والضغط إلى طبيعته. غالبًا ما يستخدم التمدد كوسيلة تهدئة. يجب ألا تزيد مدة الفصول عن 5-10 دقائق.
- حاول ألا تأكل ساعة واحدة على الأقل قبل القيام بمجموعة من التمارين البسيطة. تأكد من مراعاة نظام الشرب - اشرب 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا.
بالإضافة إلى المهام الأساسية ، يجب أن تعمل مجموعة من التمارين البسيطة لمدة شهر لفقدان الوزن على حل المشكلات. وتشمل هذه في كثير من الأحيان عضلات البطن والبطن والذراعين والظهر والوركين. لإنقاص الوزن في شهر ، من المهم تناول الطعام بشكل صحيح.
استبعد الدقيق والدهون والأطعمة المقلية من القائمة.
تحتاج إلى تناول المزيد من البروتين والخضروات الطازجة والفواكه.
تمارين للضغط وشد البطن
سيساعد تقوية أسفل البطن والبطن والظهر في غضون شهر واحد فقط على رفع الساقين مستلقية. يتم تنفيذ هذا التمرين ببساطة:
- اولا ص. - الاستلقاء. ضع يديك خلف رأسك وشبكهما بقفل.
- شد عضلات البطن ، ارفع كلا الساقين. لا تنحني أسفل ظهرك ، ولا ترفع جذعك عن السطح.
- بعد أن أحضر وضع كلا الساقين بزاوية 45 درجة ، استمر في ذلك (10-15 ثانية).
- نعود إلى البداية بسلاسة.
- كرر التمرين 15-20 مرة ، هناك حاجة إلى 2-4 طرق فقط.
تعد الدراجة الملتوية واحدة من أبسط تمارين البطن. يساعد على شد البطن المترهل وإزالة الجوانب. تقنية التنفيذ:
- استلقِ على وجهك ، ضع يديك خلف رأسك ، متشابكًا مع قفل.
- اثنِ رجليك عند الركبتين.
- ارفع الجزء العلوي من الجسم (الذراعين ، الرأس ، لوحي الكتف) بالإضافة إلى القدمين عن الأرض. يجب أن تكون الزاوية بين الركبتين 90 درجة.
- ثني ساقيك بالتناوب - وهذا يحاكي ركوب الدراجات. يُنصح بالوصول بكوعك إلى الركبة المعاكسة (مع اليسار - إلى اليمين ، ثم العكس).
- كرري 20 عدة لكل ساق. قم بأداء مجموعتين مع استراحة لمدة 30 ثانية.
سيساعد تمرين البطن المعقد باستخدام الكرسي على تقوية عضلات البطن لإزالة البطن المترهل. يساعد الدعم في الحفاظ على ثني الساقين بزاوية قائمة ، ويحمي من إصابات أسفل الظهر. أداء:
- مستلقٍ على وجهك ، اشبك يديك خلف رأسك.
- ضع ساقك على كرسي.
- ابدأ برفع الجسم ببطء ، وانقل الحمل الأقصى إلى الصحافة.
- عند فترات الراحة في الدقيقة ، قم بإجراء 10 تكرارات × 3 مصاعد.
للفخذين والأرداف
يمكنك تقوية وضبط شكل الأرداف في شهر عن طريق القفز من القرفصاء العميق. القفز يحسن التمثيل الغذائي ويسرع من عملية فقدان الوزن:
- من الضروري الوقوف بشكل مستقيم ، وشبك يديك خلف رأسك.
- خذ نفسًا عميقًا واجلس - في أقصى وضع القرفصاء ، تكون الفخذان موازية للأرض.
- عند الزفير ، شد عضلات الفخذين والأرداف والقفز.
- عندما تتلامس القدمان مع السطح ، انتقل فورًا إلى وضع نصف القرفصاء.
- قفز من 15 إلى 20 قفزة.
يتم إجراء تمرين بسيط باستخدام مقعد أو كرسي قوي. شد الأرداف يؤثر بشكل غير مباشر على عضلات البطن ، مشد الورك:
- اثنِ رجليك بزاوية 90 درجة ، ضع قدميك على الكرسي.
- مع إبقاء يديك على الأرض ، ارفع حوضك إلى ارتفاع 30-40 سم بحيث يشكل الجذع والوركين خطًا مستقيمًا.
- حافظ على الوضع لمدة 3-5 ثوان ، ثم عُد إلى وضع البداية.
- قم بعمل مجموعتين من 15 مصعدًا.
في الوقت نفسه ، يساعد تمرين أرجحة الساق على تمرين عضلات الذراعين والوركين. إنه فعال بشكل خاص للأشخاص ذوي الوزن الكبير ، لأنه لا يسبب ضغطًا إضافيًا على القلب. العملية بسيطة:
- تحتاج إلى الحصول على أربع ، تصويب ظهرك.
- تمديد ورفع ساق واحدة.
- كرر للساق الأخرى.
- ثم قم بعمل مصاعد مماثلة ، ولكن مع ثني الركبتين.
- العدد الأمثل للنهج هو 3 ، 15-20 تقلبات لكل جانب.
للحصول على ذراعين متناسقين وثديين جميلين
يتم تعزيز شد عضلات الصدر ، وتصحيح الموقف وتسريع عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد من خلال تمرين بسيط - المقص. مخطط التنفيذ:
- قف بشكل مستقيم ، واسترخ كتفيك.
- مد ذراعيك أمامك ، وراحتي لأسفل.
- ابدأ بعبور يدك اليمنى واليسرى بشكل منتظم.
- قم بالتمرين لمدة 45 ثانية.
تمرين كرة التنس هو أحد العناصر الرئيسية للمجمع الذي يهدف إلى تقوية ورفع الصدر. يمكنك القيام بذلك كجزء من التمرين أو أثناء الإحماء:
- افرد ساقيك متباعدتين قليلاً.
- التقط كرة التنس وضعها في راحة يدك على صدرك.
- عند التنفس بعمق ، اضغط على الكرة موجهًا مرفقيك بعيدًا عنك.
- استمر لمدة 10-15 ثانية ، ثم استرخ.
- قم بالتمرين لمدة 30-45 ثانية.
تعتبر مهام الدوران إلى الأمام والخلف رائعة لتقوية الذراعين. من الأفضل تضمينها في مجمع إحماء أو أداء أثناء التهدئة. يمكنك الدوران مع مرفقيك للأمام ، ثم في الاتجاه المعاكس ، مع تثبيت كتفيك أو يديك في قبضة. مدة التنفيذ 30-45 ثانية.
عضلات الظهر
يجب تضمين التمرين الذي يهدف إلى تقوية أسفل الظهر أو الكتفين أو كل عضلات الظهر في مجمع إنقاص الوزن لمدة شهر. يساعد على تجنب الإصابات التي قد تحدث أثناء تدريبات القوة ، ولتطوير مشد العضلات ، وتحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. مجموعة تقريبية من المهام:
- استلقِ على وجهك وافرد ذراعيك للأمام. ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت. قم بالقياس لمدة 30 ثانية ، والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 7-10 ممثلين ومجموعتين.
- استلق مع ظهرك على بساط رياضي. افرد ذراعيك على طول الجسم. أثناء الاستنشاق ، أدر رأسك في اتجاه واحد ، والقدمين في الاتجاه المعاكس ، وحاول أن تلمس الأرض بها. إصلاح الوضع لمدة 15 ثانية ، مع عودة الزفير. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات.
- اجلس ، اعبر ساقيك. اثنِ مرفقيك وضع يديك أمام صدرك. أثناء الاستنشاق ، أدر الجسم على طول محور العمود الفقري إلى اليمين ، ثم للخلف. قم بأداء مجموعتين من 7 عدات لكل جانب.
مجمع من تمارين القلب البسيطة
عند ممارسة التمارين الهوائية ، من المهم مراقبة صحتك ومعدل ضربات القلب. تعتبر زيادة معدل ضربات القلب إلى 120 نبضة في الدقيقة هي الأمثل. إذا شعرت بالضعف والدوار ، خذ قسطًا من الراحة. مجمع تقريبي:
- قف بشكل مستقيم مع ساقيك أوسع قليلاً من كتفيك. عند العد 1 ، اجلس ، وأنزل راحتي يديك على الأرض ، 2 - انقل مركز الثقل إلى يديك ، واقفز للخلف وركز على الكذب. في 3 - العودة إلى القرفصاء ، في 4 - الوقوف. قم بعمل 3 مجموعات من 5-7 عدات.
- يبقى الموقف كما هو. عند العد 1 ، اصنع قمة بقدمك اليمنى إلى الجانب ، 2 - ارفعها لأعلى ، في نفس الوقت تصفيق في راحة يدك فوق رأسك ، 3 - عد إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات لكل جانب.
تحميل السلطة
من الطرق السهلة للتخلص من الوزن الزائد ، لتصحيح قوامك ، تضمين Burpee في مجمع التدريب لمدة شهر ، والذي تشارك فيه العديد من المجموعات العضلية. كيف افعلها:
- القرفصاء ، مد ذراعيك أمامك.
- يستنشق ويقفز للخلف ، مع أخذ الدعم أثناء الاستلقاء.
- شد عضلات الضغط والظهر ، على الفور العودة إلى وضعها الأصلي.
- في التنفس التالي ، قفز لأعلى ورفع ذراعيك وفرد كتفيك.
- كرر تسلسل الإجراءات من 12 إلى 15 مرة.
ستساعد طعنات الدمبل في تصحيح خط الوركين. مخطط التنفيذ:
- أثناء الوقوف ، اثني ركبتيك قليلًا ، وأمِل جسمك للأمام قليلًا.
- خذ الدمبل مع يديك لأسفل.
- دون تغيير وضع الساقين ، قم بإنزال الجسم بحيث يتم تشكيل الزاوية اليمنى.
- يجب أن ينزلق الدمبلز على الفخذين.
- إصلاح الموقف لمدة 10 ثوان.
- قم بأداء 10 عدات ، مجموعتين.
تمارين التنفس
تم تطوير المركب الفريد للتنفس الهوائي - Bodyflex - بواسطة المدرب خصيصًا لفقدان الوزن بسرعة. إنه يعمل ببساطة. عندما تحبس أنفاسك ، يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يؤدي إلى تمدد الأوعية الدموية ، وتمتص الخلايا الأكسجين بشكل أفضل ، ويتم تسريع عملية التمثيل الغذائي.
تمارين التنفس لفقدان الوزن في شهر بسيطة:
- اتخذ وضعية الجلوس القرفصاء. استرخي ، خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك ، ونفخ معدتك. قم بالقياس (3-5 ثوان) وازفر ، واسحب جدار البطن باتجاه الظهر قدر الإمكان. قم بأداء 30 عدة.
- كن مستقيما ، اليدين أمام الصدر ، تلامس الأصابع. استنشق وازفر بحدة ، مما يؤدي إلى انقباض عضلات البطن. أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى الضغط بأصابعك على بعضها البعض قدر الإمكان ، ثم الاسترخاء. كرري التمرين 20 مرة.