نظام دوكان الغذائي هو أسلوب حديث لإنقاص الوزن يعتمد على استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين. يتيح لك استخدام نظام التغذية هذا ليس فقط منع زيادة الوزن، ولكن أيضًا التخلص من 1.5 إلى 50 كجم من الوزن الزائد.
حاليًا، أحد أكثر الطرق فعالية لمحاربة تلك الكيلوجرامات المكروهة هو نظام دكتور دوكان الغذائي، والذي، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية، يحتوي على نظام غذائي متنوع وهو مثالي لأولئك الذين يحبون تناول طعام لذيذ.
معلومات عامة
يعتمد مبدأ رجيم دوكان على تناول الأطعمة البروتينية التي يسهل امتصاصها في الجسم، مما يساعد على فقدان الوزن الزائد بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، أثناء عملية فقدان الوزن، يتم تنظيف الجهاز الهضمي من النفايات والسموم المتراكمة، وكذلك تحسين عملية التمثيل الغذائي. المنتجات الأساسية لهذه الطريقة هي النخالة والخضروات والأسماك الخالية من الدهون واللحوم الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي).
إذا كنت بحاجة إلى خسارة 2-4 كجم، فقد تم تطوير نظام غذائي خاص Dukan Express لمدة 7 أيام، وهو مصمم لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك للحصول على التأثير المطلوب بسرعة. في الوقت نفسه، يمنع منعا باتا زيادة مدته بشكل مستقل، لأن هذا يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للصحة. إذا كان وزنك زائدًا بمقدار 5-10 كجم، فعليك الانتباه إلى نظام دوكان الغذائي لمدة شهر، والذي يتضمن فقدان الوزن تدريجيًا مع الحفاظ على نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة.
من أجل زيادة فعالية فقدان الوزن، يجب أثناء اتباع رجيم دوكان الالتزام بالمتطلبات التالية:
- ممارسة التمارين الصباحية كل يوم، والمشي لمدة 20 دقيقة على الأقل؛
- زيادة استهلاك المياه النظيفة إلى 2 لتر يوميا؛
- قم بتضمين نخالة الشوفان في نظامك الغذائي اليومي، وتعتمد كميتها بشكل مباشر على مرحلة النظام الغذائي.
وفقا للدراسات، تم إثبات فعالية فقدان الوزن بهذه الطريقة من قبل المتخصصين. كقاعدة عامة، يتراوح فقدان الوزن الزائد من 0.5 إلى 30 كجم أو أكثر، بينما في 83.3٪ من الحالات، بعد 6-12 شهرًا من نهاية النظام الغذائي البروتيني، يحدث استقرار الوزن.
تعتمد مدة النظام الغذائي بشكل مباشر على الوزن الزائد والخصائص الفردية للجسم.
اعتمادًا على نوع المكونات المستخدمة، تكون طريقة البروتين من الأنواع التالية:
- حمية دوكان للحوم؛
- نباتي.
تتكون طريقة التغذية دوكان المطورة من أربع مراحل:
- "هجوم"؛
- "التناوب" أو "الرحلة البحرية" ؛
- "التثبيت" أو "الدمج"؛
- "الاستقرار".
كل مرحلة لها قائمة خاصة بها ومدتها وقائمة المنتجات المحظورة والمقبولة.
مزايا وعيوب هذه التقنية
يتضمن نظام دوكان الغذائي استخدام مكونات صحية طبيعية حصرية تثري الجسم بالفيتامينات والمعادن الأساسية. ومع ذلك، فإن نظام التغذية هذا لديه بعض الإيجابيات والسلبيات، وموانع الاستعمال التي من المهم مراعاتها في عملية فقدان الوزن.
مزايا هذه التقنية
- تثبيت الوزن والحفاظ على النتائج لفترة طويلة.
- أمان.
- كفاءة عالية. إذا اتبعت النظام الغذائي والمتطلبات الأساسية، فإن فقدان الوزن في الأسبوع سيكون من 1.5 إلى 6 كجم.
- لا توجد قيود على كمية الطعام المستهلكة وعلى وقت تناول الطعام.
- - فقدان ملحوظ في الوزن من الأيام الأولى.
- قائمة واسعة من المنتجات التي يسمح لك استخدامها ليس فقط بإنقاص الوزن بسرعة دون ألم، ولكن أيضًا لإعداد روائع الطهي اللذيذة دون المساس بقوامك.
يلغي نظام بروتين دوكان إمكانية استخدام إضافات كيميائية خاصة لفقدان الوزن والتي لها تأثير مدمر على الجسم.
سلبيات اتباع نظام غذائي البروتين
- كمية محدودة من الدهون. وفي الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي نقصها في الجسم إلى تدهور حالة الجلد، وتطور تصلب الشرايين، وانتهاك استقلاب الكوليسترول، وتثبيط الوظيفة الإنجابية، وتدهور الجهاز العصبي.
- خلل في النظام الغذائي، والحاجة إلى تناول مجمعات الفيتامينات والمعادن طوال فترة فقدان الوزن بأكملها.
- صعوبة تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد، ونتيجة لذلك ينخفض أداء الشخص ويزداد التعب.
يتطلب نظام دوكان الغذائي بالضرورة الاستهلاك اليومي لنخالة الشوفان.
آراء الخبراء وموانع
مع الأخذ في الاعتبار آراء الأطباء، فإن نقاط القوة في تقنية الدكتور دوكان هي:
- سلم تغذية تم تطويره بعناية، أي وجود مرحلتي “التوحيد” و”التثبيت”، مما يساعد في الحفاظ على الوزن المفقود؛
- انخفاض عدوانية البرنامج، بسبب هذا، أثناء عملية الخضوع لهذه التقنية، يعاني الشخص من الحد الأدنى من الضغط النفسي؛
- الحاجة إلى النشاط البدني.
- غياب الزمن "X" الذي يمنع الأكل بعده.
وتشمل نقاط الضعف في النظام الغذائي عدم كفاية توازن النظام الغذائي، ونتيجة لذلك، انخفاض في المناعة.
على الرغم من المزايا التي لا يمكن إنكارها لهذه التقنية والمراجعات الإيجابية من فقدان الوزن، فإن نظام دوكان هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية:
- الفشل الكلوي.
- موه الكلية.
- التهاب المرارة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- النقرس.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- قرحة المعدة.
- خلل الحركة المعوية.
- التهاب الحويضة والكلية.
- تصلب الشرايين.
- مرض الحصوة.
بالإضافة إلى ذلك، من غير المرغوب فيه للغاية استخدام نظام دوكان الغذائي في مرحلة المراهقة أو للأشخاص الذين يتضمن عملهم زيادة العمل العقلي والتركيز (على سبيل المثال، الأطباء والسائقين).
قبل البدء بإنقاص الوزن، عليك تحديد الوزن الأمثل بناءً على نوع جسمك، جنسك، عمرك، طولك، ودرجة نشاطك اليومي.
المرحلة رقم 1 – "الهجوم"
تتميز المرحلة الأولى من فقدان الوزن باستخدام طريقة البروتين بفقدان الوزن بسرعة وانخفاض ملحوظ في الحجم. من بين المراحل الأربع، تتميز مرحلة "الهجوم" بالمتطلبات الأكثر صرامة التي يجب الوفاء بها بدقة، لأنه خلال هذه الفترة يتم تحديد الخسارة الإجمالية لوزن الجسم الزائد في نظام دوكان الغذائي بأكمله.
"الهجوم" هو تحميل قوي للجسم بالبروتين، مما يساعد على تغيير عملية التمثيل الغذائي والتخلص بسرعة من رواسب الدهون. في هذه المرحلة يُسمح بتضمين الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة في النظام الغذائي. في الوقت نفسه، من المهم خبز جميع الأطباق على الشواية أو طهيها على البخار، دون استخدام الدهون، مما سيؤدي إلى القضاء على استهلاك الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل مفرط من القائمة.
المرحلة الأولى تحظر تمامًا تناول الأطعمة النباتية وتحد من استخدام الملح والتوابل في عملية الطهي. يسمح النظام الغذائي للمبتدئين باستهلاك اللحوم النقية والمأكولات البحرية والأسماك والبيض النيئ والمسلوق ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
الشروط الإلزامية لفقدان الوزن في مرحلة "الهجوم" هي استخدام نخالة الشوفان المطحونة بما لا يقل عن 1.5 ملعقة كبيرة. ملاعق يوميا وشرب الكثير من السوائل، على الأقل 2 لتر. السوائل يوميا.
كقاعدة عامة، تتميز مرحلة الهجوم بزيادة التعب والضعف والتهيج وآلام الجوع والمزاج السيئ وجفاف الفم. ولهذا السبب لا ينبغي عليك في هذه المرحلة ممارسة التمارين البدنية الثقيلة؛ يكفي أن تقتصر على الإحماء الخفيف والمشي.
ولتجنب إرهاق الجسم خلال هذه الفترة، من المهم إدراج الفيتامينات في النظام الغذائي.
قائمة مرحلة الهجوم للأسبوع
اليوم رقم 1
- الإفطار – اللحوم، البيض المخفوق على البخار، القهوة أو الشاي؛
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طبق خزفي من الجبن أو المرنغ؛
- العشاء - الشاي الأخضر أو الأعشاب واللحوم المخبوزة.
اليوم رقم 2
- الإفطار - مياه معدنية أو شاي، فطائر النخالة؛
- الغداء - بيضة مسلوقة، حساء مع اللحوم الخالية من الدهون (لحم العجل، لحم البقر)؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي قليل الدسم؛
- العشاء - سمك أو قشريات على البخار.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الشاي والسمك والعجة.
- الغداء - الحليب الخالي من الدسم، شرحات الدجاج؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي أو الكفير، الجبن المنزلية؛
- العشاء - المحار أو سمك السلمون المملح قليلاً.
اليوم رقم 4
- الإفطار - الشاي الأخضر، الجبن المطبوخ، خبز النخالة؛
- الغداء - الحساء؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، طاجن الجبن؛
- العشاء – لحم أرنب مطهو على البخار، كفير.
اليوم رقم 5
- الإفطار - زبادي، بيضتان مسلوقتان؛
- الغداء - الكفير، كبد الدجاج أو شرحات السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - لحم الخنزير قليل الدهن أو الجبن، الحليب الخالي من الدسم؛
- العشاء – شاي الأعشاب، شرائح البط/الإوز/الديك الرومي، الجبن المطبوخ.
اليوم رقم 6
- الإفطار - عجة، قهوة، قطعتين من السلطعون؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة.
- العشاء - الغلوتين (2 ملعقة كبيرة)، الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 7
- الإفطار - طاجن الجبن والقهوة؛
- الغداء - خبز النخالة، البقدونس، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - حلوى خثارة خفيفة، شاي؛
- العشاء - الكفير أو الحليب الخالي من الدسم، شرحات الدجاج.
يمكن تعديل نظام Dukan الغذائي المعطى اعتمادًا على ما تشعر به، أي تقليله عن طريق إنشاء قائمة لمدة 3 أيام. على سبيل المثال، يمكن تبديل الوجبات أو الحد من تناول الطعام إلى 3 مرات في اليوم. لتنويع نظامك الغذائي، تقدم الشبكة أطباقًا مصممة خصيصًا - "وصفات للمرحلة الأولى".
تتراوح مدة مرحلة "الهجوم" بين 3-10 أيام وتعتمد على الوزن الزائد: ما يصل إلى 20 كجم - 3-5 أيام، من 20 إلى 30 كجم - 5-7 أيام، أكثر من 30 كجم - 7-10 أيام.
المرحلة رقم 2 - "التناوب" أو "الرحلة البحرية"
من أهم مراحل إنقاص الوزن وفق طريقة دوكان هي مرحلة كروز. جوهر المرحلة هو تبديل أيام البروتين والخضروات. تعتمد مدة المرحلة الثانية على الوزن المفقود خلال فترة الهجوم ويتم تحديدها بناءً على الحساب: 1 كجم من الوزن المفقود في المرحلة الأولى يعادل 10 أيام في مرحلة "الرحلة البحرية".
إذا كنت بحاجة إلى خسارة ما يصل إلى 10 كجم، فيمكن أن يكون نمط البروتين المتناوب وأيام البروتين والخضروات 1:1، 2:2، 3:3، أكثر من 10 كجم - 5:5. في الحالة الثانية، من المهم استشارة الطبيب أولا، لأن هذا النظام له تأثير شديد على الجسم، مما قد يؤدي إلى تدهور صحة الشخص الذي يفقد الوزن.
في الوقت نفسه، ستسير عملية فقدان الوزن بشكل أبطأ بكثير مما كانت عليه خلال فترة "الهجوم"، وبعد ذلك سوف تتباطأ فقط، لتصل إلى 1 كجم من الوزن المفقود أسبوعيًا.
الجدول الزمني الأكثر أمانًا وفعالية لمرحلة الرحلة البحرية هو التوزيع 1:1 أو 2:2.
وتستبعد المرحلة الثانية تناول الأطعمة النشوية وهي الأفوكادو والخرشوف والبطاطس والذرة والعدس والفول والفول وكذلك الأرز والحبوب والدهون. يمنع منعا باتا تناول المايونيز والحلويات والكعك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. ومع ذلك، أثناء الرحلة يُسمح لك بتناول الخضار النيئة. إذا لزم الأمر، فإنها يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية (خبز، يغلي).
على عكس المرحلة الأولى، حيث يتم استهلاك الأطعمة البروتينية بكميات غير محدودة، تتضمن المرحلة الثانية تناول الخضار في أجزاء وبالكمية التي يمكن أن ترضي الشعور بالجوع فقط.
بالنظر إلى الخصائص المفيدة لنخالة الشوفان، ولا سيما القدرة على ربط الكوليسترول وإزالته بشكل فعال، في مرحلة التناوب، من المهم تناول ما لا يقل عن 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كل يوم.
القائمة النموذجية لمرحلة التناوب 1-1
اليوم رقم 1
- الإفطار - القهوة، العجة، الجزر، خبز النخالة؛
- الغداء: شريحة لحم العجل المطهوة على البخار، حساء الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – شاي الأعشاب، وكعك الجبن؛
- العشاء - سلطة خضار طازجة ولحم مشوي.
اليوم رقم 2
- الإفطار - طاجن الجبن والكفير.
- الغداء - سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، شطيرة مع السمك المملح قليلاً؛
- العشاء - حليب خالي الدسم أو زبادي، رغيف لحم.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الزبادي والعجة والخبز
- الغداء - حساء السمك أو حساء اللحوم/الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - القهوة، الفطائر النخالة؛
- العشاء - سلطة الخضار النيئة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 4
- الإفطار - شاي الأعشاب، العجة، البنجر المسلوق؛
- الغداء - السمك المخبوز والنخالة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعك الجبن؛
- العشاء - حساء مع كرات اللحم.
اليوم رقم 5
- الإفطار - سمك السلمون المملح قليلاً، والقهوة، والبيض المسلوق؛
- الغداء - سلطة الملفوف، لحم الديك الرومي؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - طاجن الجبن، 0٪ كفير؛
- العشاء - الجبن المطبوخ والسمك مع الخضار والشاي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - القهوة، الجبن؛
- الغداء - خبز النخالة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة القشريات أو المحار؛
- العشاء - سمك أو لحم مخبوز.
اليوم رقم 7
- الإفطار - سلطة فيليه الدجاج والطماطم والفجل؛
- الغداء - حساء مع كرات لحم العجل؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – كعك الجبن والقهوة؛
- العشاء - أطباق الكوسة والكفير.
المرحلة رقم 3 - "الدمج" أو "الدمج"
خلال المرحلة الثالثة يستقر الوزن ويسجل التأثير الذي تحقق في الفترات السابقة. تحدد مدة هذه المرحلة عدد الكيلوجرامات المفقودة أثناء الرحلة البحرية ويتم تحديدها بناءً على الحساب الذي ينص على أنه مقابل 1 كجم من وزن الجسم المفقود هناك 10 أيام من مرحلة التثبيت.
الشرط الأساسي لمرحلة "التوحيد" هو تناول يوم "بروتين" واحد في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول 2.5 ملعقة كبيرة يوميًا. نخالة الشوفان و 1.5 لتر من الماء النقي.
قائمة المنتجات المسموح استهلاكها خلال فترة التوحيد:
- الفواكه، لا تزيد عن حصة واحدة في اليوم، باستثناء الموز والعنب؛
- جبن قليل الدسم، ما يصل إلى 40 غراما؛
- خبز، 2 شريحة؛
- عسل؛
- بهارات؛
- الفاصوليا والبازلاء والعدس.
- الأرز والذرة.
- البطاطس؛
- معكرونة.
بالإضافة إلى ذلك، يُسمح بالاستهلاك اليومي لخضروات المرحلة الثانية والأطعمة البروتينية من المرحلة الأولى بأي مجموعة ولكن باعتدال. الحد الأقصى لحجم الحصة لا يزيد عن 220 جرام.
السمة الرئيسية لمرحلة "التوحيد" هي القدرة على تناول أي طعام على الإطلاق مرة أو مرتين في الأسبوع لتناول العشاء.
من المهم اتباع قاعدتين:
- لا تأكل أكثر من حصة واحدة من الطبق الأول والثاني والحلوى؛
- يجب أن تكون الفترة الزمنية بين وجبات الأعياد يومين على الأقل.
قائمة لمدة 7 أيام لمرحلة "التوحيد".
اليوم رقم 1
- الإفطار - الشاي، الجبن؛
- الغداء - خبز الحبوب الكاملة، حساء السمك؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - راوند؛
- العشاء - البطاطس المسلوقة أو عصيدة الذرة، شرحات الدجاج.
اليوم رقم 2
- الإفطار - القهوة، طبق خزفي مع التوت؛
- الغداء - خبز النخالة، سوليانكا؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعك الجبن؛
- العشاء – سلطة خضار، دجاج فيليه.
اليوم رقم 3
- الإفطار - الجبن قليل الدسم، الزبادي؛
- الغداء - حساء السمك، السمك المسلوق قليل الدسم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - موس الخضار؛
- العشاء - الكفير ولحم العجل.
اليوم رقم 4 (قائمة اليوم من مرحلة الهجوم)
- الإفطار - العجة والقهوة والكوسا؛
- الغداء - مرق الدجاج قليل الدهن مع كرات اللحم؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي والنخالة.
- العشاء – الشاي الأخضر، المأكولات البحرية.
اليوم رقم 5
- الإفطار - القهوة، شطيرة مع لحم الخنزير العجاف؛
- الغداء - سلطة، شرحات لحم العجل المطبوخة على البخار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - التوت؛
- العشاء - فرانشوزا، سمك مشوي.
اليوم رقم 6
- الإفطار - الجبن، الكفير، خبز النخالة؛
- الغداء - سوليانكا، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - كعك الجبن؛
- العشاء - يخنة الخضار والأرز.
اليوم رقم 7
- الإفطار - شطيرة من سمك السلمون المملح قليلاً والشاي الأخضر؛
- الغداء - السمك مع الخضار؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر – غوجي التوت؛
- العشاء - سلطة، لفة الديك الرومي.
يمكن إجراء تعديلات على النظام الغذائي المذكور أعلاه، مع مراعاة الأطعمة المسموح بها والمحظورة، بينما في مرحلة "التوحيد" من المهم التأكد من تناول البروتين بشكل صارم ليوم واحد في الأسبوع.
المرحلة رقم 4 - "الاستقرار"
المرحلة الأخيرة من رجيم دوكان هي مرحلة “الاستقرار”، والتي توفر نظامًا غذائيًا مدى الحياة.
- ماء. يجب أن لا يقل استهلاك السائل المنقى غير الغازي يوميًا عن 1.5 لتر.
- رياضة. للحفاظ على شكل عضلاتك وتقويتها، يجب عليك ممارسة تمارين الصباح كل يوم، والمشي لمدة 0.5-2 ساعة، والمشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا.
- يجب إضافة نخالة الشوفان إلى الطعام بمقدار 3 ملاعق كبيرة. ملاعق / يوم.
- يوم البروتين. مرة واحدة كل 7 أيام، يجب تنظيم الوجبات وفقا لمبدأ المرحلة الأولى.
- نظام غذائي متوازن. احرصي على تناول قطعة من الجبن واثنين من الأطعمة النشوية وشريحتين من الخبز والخضروات والفواكه والمكونات الغنية بالبروتين كل يوم.
- الاعتدال في تناول الطعام.
- قلل من استهلاكك للأسماك، أو من الأفضل استبدالها بالمأكولات البحرية الأخرى.
- تجنب المواقف العصيبة.
سيسمح لك الامتثال لهذه القواعد بتثبيت النتيجة والحفاظ عليها ضمن حدود معينة يتم الحصول عليها نتيجة للمراحل الثلاث.
انهيار النظام الغذائي
في حال مخالفة النظام الغذائي الصحيح وفق مفهوم دوكان، يجب اتباع الخطوات التالية لاستعادة برنامج إنقاص الوزن دون التقليل من فعاليته:
- اجعل اليومين التاليين من أيام البروتين؛
- زيادة مدة المرحلة "المكسورة" بعدة أيام؛
- الحد من تناول الملح.
- زيادة تناول السوائل يوميا: الماء - ما يصل إلى 2 لتر، الشاي الأخضر - 2 كوب؛
- القيام بالمشي لمدة ساعة خلال هذه الفترة؛
- زيادة مدة النوم.
إن الامتثال للعوامل المذكورة أعلاه سيجعل الانهيار أقل إيلامًا ويقلل من عواقب الانحراف عن النظام الغذائي ولا يسبب ضررًا للصحة.
طريقة الخضار حسب دوكان
إذا كنت لا تستخدم منتجات اللحوم، فقد تم تطوير نظام خاص لفقدان الوزن - نظام دوكان الغذائي للنباتيين، والذي يتضمن استبدال البروتينات الحيوانية بالبروتينات النباتية. في الواقع، تختلف هذه التقنية عن المفهوم "القياسي" من خلال استبعاد الأسماك واللحوم ومخلفاتها والنقانق والمأكولات البحرية من القائمة.
خلال فترة "الهجوم" ينصح بالتركيز على: الجبن، الزبادي، الكفير، الجبن قليل الدسم، التوفو، الأوكارا، لحم الصويا، الحليب 0%. في مرحلة "الرحلة البحرية" - للفطر واليقطين والسبانخ والقرنبيط والفاصوليا والملفوف والجزر والباذنجان والفلفل ومنتجات حمض اللاكتيك. في مرحلة "التوحيد"، يُسمح باستهلاك جميع مكونات المرحلتين الأوليين، بالإضافة إلى عدة شرائح من الخبز والزبيب والخوخ والأرز والحنطة السوداء ودقيق الشوفان.
الشرط المهم للمرحلة الرابعة هو تناول بروتين واحد في الأسبوع، بالإضافة إلى تناول 4 ملاعق كبيرة يوميًا. ل. نخالة الشوفان، 1.5-2 لتر من الماء، ممارسة الرياضة.
الأسئلة المتداولة
هل النظام الغذائي البروتيني مفيد أم خطير للرجال؟
تم تصميم طريقة دوكان لخسارة الوزن الزائد ولا تعتمد على الجنس. التغذية السليمة وفقًا للخطة، ستسمح لك التمارين اليومية بفقدان الوزن الزائد تدريجيًا وتحسين الصحة لدى كل من الرجال والنساء.
ما هو التحلية التي يمكنك استخدامها في نظام دوكان الغذائي؟
إكسيليتول، سكرالوز، أسبارتام، ستيفيا.
هل العسل مناسب لنظام دوكان الغذائي؟
يمنع منعا باتا، حيث أنه يتكون من سكر 100%، ولا يجوز إطلاقا إضافته إلى النظام الغذائي البروتيني أثناء وبعد فقدان الوزن.
لماذا يعتبر حمية دوكان خطيرة؟
يوصى بممارسة هذا النظام الغذائي بحذر خاص للأشخاص المصابين بمرض السكري، حيث أن عملية امتصاص السكر من بعض الخضار والفواكه تحدث بشكل أسرع بكثير من تناولها بشكلها النقي. ولهذا السبب فإن عدم أخذ هذا العامل بعين الاعتبار يمكن أن يؤدي إلى تدهور حالة المرضى.
ماذا تفعل بشأن الإمساك في حمية دوكان؟
خلال الفترة التي يعتاد فيها الجسم على نظام غذائي جديد، غالبا ما تنشأ مشكلة صعوبة التبرز.
للقضاء على هذه الظاهرة غير السارة، يوصي الخبراء بما يلي:
- زيادة كمية السوائل المستهلكة يومياً إلى 2 لتر، ومن المهم القيام بذلك خلال 35 دقيقة. قبل الأكل، شرب 0.25-0.5 لتر من الماء؛
- هناك ألياف، على سبيل المثال، كومبوت الراوند؛
- تغيير نظامك الغذائي، أي أيام البروتين البديلة وأيام البروتين والخضروات وفقًا لنظام 1: 1؛
- زيادة عدد الأنشطة الرياضية، وخاصة التركيز على المشي السريع وضخ البطن؛
- أدخل زيت البارافين في نظامك الغذائي.
ما هو COM في نظام دوكان الغذائي؟
غالبًا ما يُستخدم الاختصار "COM" في طرق فقدان الوزن بالبروتين؛ يعني حليب مجفف منزوع الدسم 1.5%.
هل الكحول مسموح به في حمية دوكان؟
يمنع منعا باتا شرب المشروبات الكحولية بشكلها النقي أثناء عملية فقدان الوزن. ومع ذلك، يمكن استخدامها عند تحضير الأطباق الرئيسية والصلصات بدون غطاء (حتى 3 ملاعق كبيرة يوميًا) في مرحلة "الرحلة البحرية". ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه خلال فترة التسخين يتبخر الكحول، ولم يتبق سوى رائحة لا تشوبها شائبة.
ما نوع الجبن الذي يمكنك تناوله في حمية دوكان؟
في مرحلة "التناوب"، يُسمح بتضمين 30 جرامًا من الجبن المبشور في النظام الغذائي اليومي، بحد أقصى لمحتوى الدهون يصل إلى 6٪، وخلال مرحلة "التثبيت" - ما يصل إلى 40 جرامًا من الصنف الأكثر ثراءً بالبروتينات بنسبة دهون 20٪، حتى 60 جرامًا - من 10٪.
هل يمكن تناول الفطر ضمن حمية دوكان؟
يُحظر استهلاك "خبز الغابة" في مرحلة "الهجوم"، ولكنه مسموح به خلال فترتي "التناوب" و"الدمج".
هل يمكن تناول البذور ضمن حمية دوكان؟
بسبب زيادة محتوى الدهون والسعرات الحرارية، أثناء فقدان الوزن، يوصى باستبعاد هذا المنتج تمامًا من النظام الغذائي. ولا يجوز تناول البذور بكميات معتدلة إلا بعد تحقيق النتيجة المرجوة، وذلك في مرحلة “الاستقرار”.
ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره عند اتباع حمية دوكان؟
إذا تم اتباع جميع الشروط بدقة، فإن هذه التقنية ستساعدك على خسارة من 5 إلى 50 كجم أو أكثر. يمكنك التحقق من ذلك من خلال الاطلاع على المراجعات والنتائج مع صور الأشخاص الذين يفقدون الوزن.
هل من الممكن تناول الخبز في حمية دوكان؟
يُسمح بتناول خبز نخالة الشوفان الغذائي.
هل يمكنني تناول الذرة ضمن حمية دوكان؟
نظرا لارتفاع مستوى النشا، فإن استخدام هذا المنتج أثناء فقدان الوزن ممنوع منعا باتا. يُسمح باستهلاك الذرة بكميات محدودة في مرحلة "الاستقرار".
هل مرق الدجاج مناسب لنظام دوكان الغذائي؟
نعم ابتداء من المرحلة الأولى بشرط أن تكون محضرة من لحم الخاصرة.
تقنية دوكان في حالات “خاصة”.
في كثير من الأحيان أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية، تتراكم المرأة الكيلوغرامات اللازمة للنمو الكامل للطفل. يعتمد زيادة الوزن الأمثل بشكل مباشر على وزن الجسم قبل الحمل، وعادة ما يتراوح من 5 إلى 20 كجم. ومع ذلك، هناك حالات يحدث فيها "اكتساب" الوزن الزائد بوتيرة متسارعة، مما يؤدي إلى السمنة المفرطة لدى الأم ويساهم في خطر ولادة طفل غير صحي، وكذلك تطور أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ونظام القلب والأوعية الدموية.
نظام دوكان الغذائي للنساء الحوامل
- استبعدي الحلويات والمخبوزات من نظامك الغذائي، فهي توفر سعرات حرارية "فارغة" وتؤدي إلى الإمساك.
- المعيار الأسبوعي للأطعمة النشوية هو حصتين.
- الاستهلاك اليومي من الفواكه والتوت، باستثناء الموز والكرز والعنب، في حصتين
- استبدال "البروتين" الخميس بـ "البروتين" الخميس.
- إضافة 2% منتجات حمض اللاكتيك والحليب إلى النظام الغذائي.
- إمكانية تناول أطباقك المفضلة لمرة واحدة بكميات محدودة مرة واحدة في الأسبوع، وهو ما يسمى بـ “الوليمة”.
الخيار الأفضل للمرأة الحامل هو خمس وجبات في اليوم، مع فترات راحة من 3-3.5 ساعات. ومع ذلك، نظرًا للخصائص الفردية للجسم، يجب النظر إلى ما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا للمرأة وفقًا لرفاهيتها بشكل فردي.
القائمة التقريبية للأمهات المرضعات وأثناء الحمل:
- الإفطار - الشاي الأخضر، خبز الحبوب الكاملة، عجة مع لحم الخنزير؛
- الإفطار الثاني - التوت أو الفواكه؛
- الغداء - اللحوم الخالية من الدهون المخبوزة، مرق الدجاج قليل الدسم أو حساء السمك، سلطة؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - الشاي الأخضر والجبن وطبق التوت؛
- العشاء – شرائح الديك الرومي، المعكرونة، يخنة الخضار.
لا يتكون نظام دوكان الغذائي للأمهات المرضعات من التغذية السليمة فحسب، بل يشمل أيضًا المشي يوميًا لمدة 20 دقيقة على الأقل في الهواء الطلق.
الاستنتاج
إذا التزمت بجميع متطلبات نظام دوكان الغذائي، إذا لزم الأمر، يمكنك إنقاص الوزن بمقدار 30 كجم أو أكثر، بالإضافة إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك، وتطهير الجسم من السموم، وتحسين صحتك. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن مرحلة "الاستقرار" تستمر مدى الحياة، ولهذا السبب يجب عليك خلال هذه الفترة اختيار القائمة بعناية حتى لا تعود الجنيهات المفقودة مرة أخرى.