كيف تفقد الوزن بسرعة دون ضرر للصحة؟

كيف تفقد الوزن بسرعة؟ السؤال هو الخطاب وغامض.

يتطلب إسقاط الوزن وقتًا معينًا ، والتغيرات في النظام الغذائي ، والقيود في بعض المنتجات ، والتدريب المعزز ، ودرجة عالية من التنظيم الذاتي وإظهار قوة الإرادة لا يمكن إلقاؤها نصف الطريق.

وفقًا للبيانات ، يوصى بإسقاط ما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع حتى لا تؤثر العملية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، من المرجح أن يحتفظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء.

بالطبع ، من الأفضل مراقبة الشكل باستمرار. تناول الطعام بشكل صحيح ، قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية أو على الأقل في المنزل للقيام بالتمارين اللازمة. لكن…

لا توجد رغبة ، وليس وقتًا دائمًا ، في كثير من الأحيان - مجرد الكسل. نعم ، ولتخلي عن حبيبك الحلو ، الذي يحسن الحالة المزاجية ، لا يريد على الإطلاق. لكن الرغبة في أن تبدو ضئيلة ومنغمة لا تزال تفوز. وهو رائع!

في هذه المقالة ، سوف نشارككم بعض الوجبات الغذائية الفعالة والتمارين لفقدان الوزن والنصائح الأساسية. لكنهم سيبقون نصيحة إذا لم تبذل جهودًا لتحقيق الهدف.

احتفظ بوجبات خفيفة مفيدة في المكتب وفي المنزل

وفقًا لدراسة أجريت في عام 2016 ، فإن ما يقرب من ثلث استهلاك الغذاء اليومي ينخفض على الوجبات الخفيفة.

يمكن أن تزيد المنازل المعدة من الشبع وتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة. بدلاً من الحلويات المعتادة ، تفضل ملفات تعريف الارتباط والشوكولاتة والسندويشات:

• دسم أو زبادي منخفض أو زبادي طبيعي
• الخوخ أو التواريخ
• الفواكه والخضروات عالية الألياف (التفاح ، الموز ، البرتقال ، الجزر)
• المكسرات بدون الملح والمحليات والنكهات (على سبيل المثال ، الكاجو أو الجوز)

ضع وضع السكون

النوم الجيد والطويل ضروري للصحة العامة وصيانة الوزن. يؤثر نقصه على الهرمونات المهمة ، بما في ذلك تلك التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي.

وفقًا للبحث ، إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في اليوم ، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة خطر زيادة الوزن أو السمنة. بالإضافة إلى ذلك ، يفقد الأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي ، مع عدم وجود راحة لمدة أسبوعين ، وزنًا أقل بنسبة 55 ٪ مع نفس النظام الغذائي وعدد المجهود البدني. يسمى هذا الشرط "عدم الاستقرار الأيضي".

النوم أكثر من 6 ساعات في اليوم لتجنب السمنة

القتال مع التوتر

عندما يختبر الشخص الإجهاد ، ينتج جسده هرمونات تسمى الجلوكوكورتيكويدات. تفرط الوفرة الخاصة بهم من زيادة الشهية ، مما يؤدي إلى تغييرات في الوزن.

يمكن أن يسبب الإجهاد أيضًا التغذية العاطفية عندما لا يعاني الشخص من الجوع ، ولكنه يستهلك طعامًا غير صحي لمجرد تحسين الحالة المزاجية السيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتعرض العديد من الإجهاد بسبب حقيقة أنهم حددوا الأهداف والتركيبات الخاطئة في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، "عندما أفقد الوزن ، سأصبح أكثر سعادة." أو "ثم سأجد حبي." ولكن إذا تم إسقاط الوزن الزائد ، ولم يتم تجسيد هذه الأشياء ، فإن خيبة الأمل وتحدث ذاتي.

ما الذي يمكن أن يساعد في عملية الحد من التوتر؟

• يمارس
• تأمل
• يمشي في الهواء النقي ، وخاصة مع أحبائهم
• اليوغا ، إلخ.

اشرب معدل الماء اليومي

الماء لا يحتوي على السعرات الحرارية. عندما تشعر بالعطش ، استخدم الماء بدلاً من العصائر والليمون - واتركه عادة!

اشرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر.

تربط الأبحاث البريطانية الاستهلاك المنتظم للمشروبات الحلوة والمحلى بشكل مصطنع مع محتوى عالي الدهون عند الأطفال.

هناك العديد من البدائل المفيدة لتخزين الصودا والعصائر. أضف النعناع الطازج أو الزنجبيل أو الليمون أو التوت أو الخيار إلى زجاجة أو مصنعة بالماء وسيجعلون الذوق ويجعله أكثر إشراقًا وأكثر تشبعًا.

اشرب الماء بدلاً من المشروبات والعصائر الغازية

أضف المزيد من النشاط إلى الروتين اليومي

حتى العادات الصغيرة يمكن أن تساعدك في عملية فقدان الوزن. على سبيل المثال ، تسلق الأرض على الأقدام على الدرج ، وليس على المصعد. سيكون التناوب في الرفع والهبوط بمثابة تدريب إضافي للأرداف والوركين وعضلات العجل.

إذا كان مكان عملك/دراستك في محطتين أو ثلاثة محطات ، فاحرص على النقل ويفضل المشي. إذا كنت تستخدم سيارة ، فوقف أبعد قليلاً عما كنت معتادًا على المشي. الهواء النقي يشبع الدم مع الأكسجين ، والذي بدوره يثري أنسجةك. حاول ، إن أمكن ، اختيار منطقة متقاطعة للمشي.

المشي أثناء استراحة الغداء وقم بعمل دافئ صغير في المكتب كل ساعة.

لا تنسى مثل هذه الفصول التي مفيدة للجسم كله مثل السباحة ، ركوب الدراجات ، الجري ، المشي الاسكندنافي.

العثور على الدعم

بالطبع ، يمكن للعائلة أن تدعمك وبكل طريقة ممكنة ، ولكن هذا نادراً ما يكون ذلك كافيًا. سيكون الارتباط بأشخاص آخرين يريدون إنقاص الوزن أيضًا أكثر فاعلية. استخدام الرسل والمنتديات والمجتمعات. أظهرت الدراسة أن الدعم ، والمنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت ، يمكن أن يساعد إظهار النتائج في الالتزام بانتظام التمرين ومعالجة العملية بمزيد من المسؤولية.

يُمزج مع أولئك الذين يفقدون الوزن أيضًا ، ويشاركون النتائج

اتبع النظام الغذائي

يمكننا أن نؤكد لكم أن فريقنا هو معارض للوجبات الغذائية المرهقة. أنها تؤثر سلبا على الجسم ، ولكن أيضا على حالة نفسية -عاطفية. ابدأ صغيرًا.

استبعاد المنتجات شبه المكرمة من النظام الغذائي

تحتوي المنتجات المنتجة مع نسبة عالية من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية والسكر على مواد مغذية أقل من الأطعمة الكاملة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تسبب الإدمان ، مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام. ما هي المنتجات التي نتحدث عنها؟ النقانق ، الزلابية والزلابية ، رقائق ، شرائح اللحم ، الصلصات ، البيتزا المجمدة ، العصائر وما شابه.

شرب الشاي الأخضر

أظهرت الدراسات أن استخدام الشاي الأخضر يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5 ٪ ويزيد من حرق الدهون إلى 17 ٪. لديها خصائص حرارية وتشجع أكسدة الدهون.

أكل المزيد من البروتين

يعد البروتين جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي وهو ضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من مستوى هرمون الهرمون - جرلين ، لذلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.

يساعد البروتين على منع فقدان كتلة العضلات ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي ويساعد على الحفاظ على نتائج فقدان الوزن على المدى الطويل.

نحن أتباع النظام الغذائي الصحيح. هناك حمية لا تمنع الجسم ، ولكنها تساعد في إنشاء العملية.

تقليل استهلاك الكربوهيدرات

هذا نهج جديد نسبيا. يعتمد على استهلاك المنتجات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض. تم أخذ هذا المؤشر في الأصل في الاعتبار من قبل الأطباء القياسيين عند تطوير نظام غذائي للمرضى الذين يعانون من مرض السكري وللأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. في وقت لاحق ، تم تبني الرياضيين وأولئك الذين يقودون نمط حياة نشط وصحي ، والذين يرغبون في إنقاص الوزن ، من خلال مثل هذا النظام الغذائي.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم؟إليك ما يجيب ويكيبيديا على هذا السؤال:مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) هو مؤشر ينعكس على السرعة التي يتم تقسيم هذا المنتج أو تلك الطاقة في جسم الإنسان ويتحول إلى الجلوكوز- المصدر الرئيسي للطاقة. كلما انهار المنتج بشكل أسرع ، كلما كان مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى.

تم قبول المعيار الجلوكوز، الذي يكون مؤشر نسبة السكر في الدم 100. تتم مقارنة جميع المنتجات الأخرى مع هذا الفهرس.

بناءً على هذه البيانات ، تم تطويرها اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا هو نوع من البديل لنظام غذائي منخفض الدسم ، حيث يتم استبعاد الدهون ، ولكن الكربوهيدرات موجودة في حجم أكبر.

إن خصوصية هذا النظام الغذائي هي أننا نقلل من الاستهلاك قدر الإمكان الكربوهيدرات. في هذه الحالة ، نزيد المبلغ السنجاب والألياف. يتم تخفيض كمية الكربوهيدرات إلى 50 غرام في اليوم ، وكمية البروتين إلى 150-200 في اليوم.

يتم تقديم الألياف في هذا النظام الغذائي في شكل نخالة ، والخضروات ، والأعشاب ، والفواكه غير المحلى. لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضلذلك ، فإن عملية تقسيم الجلوكوز بطيئة. مستوى السكر في الدم مستقر ، ويدخل الطاقة في الجسم تدريجياً ومستمر.

يحدث التأثير المعاكس عند استهلاك الطعام مع مؤشر نسبة السكر في الدم عالية. مع الانقسام السريع ، يرتفع مستوى السكر ، نشعر بزيادة القوة. ولكن إذا لم يكن الجسم في الوقت الحالي لا يحتاج إلى حرق الطاقة ، فسيتم إيداعه في شكل خلايا الدهون الخاصة بنا. كما لو كان في الاحتياطي.

عندما نستهلك المنتجات ذات الجهاز الهضمي المنخفض ، تعمل الطاقة ببطء ويضطر الجسم إلى البحث عن مصادر بديلة للطعام. يتم إطلاق عملية تقسيم الدهون إلى الأحماض الدهنية كمصدر جديد للطاقة. وفقا للعلم ، تسمى هذه العملية الكيتوزية.

اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات غير مطلي بعرض قائمة واضحة لكل يوم. يجب أخذ خصائص الجسم والعمر واللياقة البدنية في الاعتبار ، ما هي الأحمال التي يتلقاها خلال الرياضة والنشاط العام للشخص على مدار اليوم. حرية اختيار المنتجات داخل الجهاز الهضمي ، التنوع في تجميع القائمة - هذه هي المزايا الرئيسية لهذا النظام الغذائي.

ولكن هناك عدة قواعد لوضع نظام غذائي لا يزال يتعين اتباعه:

• نشارك وجبات الطعام في 5 أجزاء: 3 حيل أساسية ووجبات خفيفة.
• نحن لا نسمح بالاستراحة في النظام الغذائي لأكثر من 4 ساعات.
• نحن نضمن أن محتوى السعرات الحرارية للتقنيات الرئيسية لا يتجاوز 600 كيلو كالوري ، والوجبات الخفيفة - 200 كيلو كالوري.
• نقوم بتخفيض كمية السكر والملح المستهلكة قدر الإمكان.
• نشرب الكثير من الماء: 2-3 لتر يوميًا.
• إذا كان ذلك ممكنًا ، فإننا نستهلك الخضروات في شكل خام ، واستعد للبخار أو الخبز.
• نطبخ اللحوم والأسماك في الفرن أو على البخار.
• استبعاد المقلي والمدخن.
• استبعاد الخبز الأبيض والحلويات والمشروبات الكحولية.

المنتجات الأساسية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

نقدم قائمة بالمنتجات الرئيسية التي يجب تضمينها في تكوين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:

• السناجب
• اللحم - لحم العجل ، الدجاج ، الديك الرومي ، الأرنب ؛
• السمك - البحر والنهر ، وكذلك المأكولات البحرية ؛
• بيض؛
• منتجات الألبان: جبنة الكوخ ، الزبادي الطبيعي ، الكفير الطبيعي ؛
• الفيبر
• النخالة - الجاودار ، دقيق الشوفان ؛
• البقوليات الفاصوليا ، البازلاء ، حبوب التصحيح ، العدس ؛
• Greens- parsley ، dill ، cilantro ، الريحان ، البصل الأخضر ؛
• جميع أنواع الملفوف أبيض ، بروكسل ، أحمر ، قرنبيط ، لون ؛
• جميع أنواع السلطة.
• سمين
• زيت النبات النباتي ، بذر الكتان ، السمسم ، القنب ، زيت الفول السوداني ؛
• المكسرات: الفول السوداني ، الجوز ، بذور عباد الشمس.

انتبه إلى مؤشر منتج نسبة السكر في الدم (الجدول)

منتجات	جي
سكر	84
الخبز مع النخالة	45
المعكرونة الأرز	84
أرز	75
البطيخ /الكوسة /اليقطين	75
الجزر المسلوق	75
الخبز هو القمح الأبيض	71
البطاطا المسلوقة	70
شوكولاتة الحليب	70
زبيب	64
بورياك	64
نخالة	51
بوظة	50
الحنطة السوداء	50
العدس	42
فول	42
الزبادي طبيعي	35
كينوا	35
المشمش المجفف	35
الكرز	22
gopfut	22
الشعير اللؤلؤ	22
الجزر خام	20
الجوز	15
باذنجان	10
بروكلي	10
الملفوف/السلطة/الخضر	10
فلفل أخضر	10
الطماطم	10
بذور عباد الشمس	8

عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن:

• High GI هو 60 وما فوق ؛
• الجهاز الهضمي الأوسط هو 46 - 59 ؛
• Low GI هو 45 وما يلي. في هذه الفاصل الزمني ، يستحق اختيار المنتجات لك النظام الغذائي لفقدان الوزن السريع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن نفس المنتجات سيكون لها GIA مختلف اعتمادًا على معالجتها. الجزر الخام لديها GI HA GA أقل من 50 نقطة من المغلي. الحبوب التقليدية أقل من GI من الرقائق منها. الفواكه المجففة (الفواكه المجففة) لديها GI أقل من الطازجة.

للحفاظ على ذلك طبيعيًا ، يجب أن تتبع بعض قواعد الطاقة:

• يحتوي Low GIA على خضروات الورقية الخضراء والفواكه غير المحلية ، والبقوليات ، والفاصوليا الخضراء ، والفطر ، والحبوب الكاملة ، وبعض الحبوب.
• يوفر النظام الغذائي استخدام منتجات الألبان منخفضة الدسم واللحوم والأسماك والزيوت النباتية. لا أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع.
• يتم استهلاك الخضروات والفواكه خمس مرات في اليوم. الفواكه الحلوة محدودة أو مستبعدة.
• وجبة متكررة في أجزاء صغيرة (ثلاث حيل رئيسية واثنين من المتوسطين).
• استبعاد الأطعمة ذات الجهاز الهضمي العالي: الحلويات ، البطاطا المقلية ، رقائق الذرة ، الحلوة ، المشروبات الحلوة ، الفواكه الحلوة ، العسل ، السباغيتي ، الحبوب الصغيرة ، الفشار ، السكر ، الحلويات ، الخبز الأبيض ، البيرة ، البطاطس والنشا ، الجزر المسللة والبنجر.
• استخدام كمية كافية من السائل.
• العشاء ونصف ساعة قبل النوم.

هل تمارين لفقدان الوزن السريع

لن يكون أي نظام غذائي فعالًا بدون نشاط بدني مناسب. ستساعد مجموعة من التمارين لأجزاء مختلفة من الجسم على إزالة الدهون الزائدة ، وتراجع الجلد لتناسب ، والعضلات أقوى. سيصبح الجسم مرنًا ونحيفًا.

جعل النشاط البدني لفقدان الوزن دون ضرر بالصحة

فقدان الوزن هو عملية فردية للغاية. كل فتاة / نساء لديها مجالات مشكلاتها الخاصة.

يحتاج المرء إلى إزالة المعدة ، والآخر لديه مشكلة مع الوركين والأرداف ، ويحتاج شخص ما إلى ضخ الصحافة.

لا تتجنب التدريب العالي الكثافة

هذه هي طريقة التدريب الفاصل ، عندما يتم الجمع بين فترة التمارين المكثفة مع الراحة (كقاعدة عامة ، فإنها تتعلق 1: 2).

اكتسب نظام VIT شعبية واسعة بسبب استهلاك الطاقة الكبير في العملية والقدرة على إنقاص الوزن حتى بعد الانتهاء من التدريب. في الوقت نفسه ، لا تزيد مدة الدرس عن 30 دقيقة ويمكن تنفيذها في أي مكان ، بما في ذلك في المنزل ، دون معدات إضافية. من بين التمارين لفقدان الوزن السريع: القرفصاء ، القفزات ، الدفع ، berep ، والتي ربما يكون الكثير منكم على دراية.

لا تخافوا من تدريب القوة

من المؤكد أن هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن لجعل جسمك ضيقًا ومزجًا ، لرؤية المكعبات الطويلة التي طال انتظارها على الصحافة وجلب العضلات بلهجة.

أن أوزان الرماة هي ما يساعد في بناء عضلاتك. لا يتم استخلاص التدريبات المحترقة بالدهون بالتمارين المفرطة ، ويمكن أن يعمل تركيبة القلب والتمارين الرياضية على المعجزات. هذا النوع من الحمل مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون على نظام غذائي. عندما تفقد الوزن ، يمكن أن يأتي ما يصل إلى ربع الخسارة من العضلات التي تبطئ الأيض.

إذا كنت مبتدئًا ، نوصيك بالالتفاف إلى المدرب للحصول على المشورة. سيختار مجموعة من التمارين لك ، وسوف يراقب صحة تنفيذها.

جرب Tobat Training

تاباتا هو نوع من التدريب العالي الكثافة ، والمبدأ الرئيسي هو أن كل تمرين يتم في غضون 4 دقائق. في الوقت نفسه ، تتناوب 20 ثانية من الأحمال و 10 ثوانٍ من الراحة (تتكون دائرة واحدة من 8 تكرار).

يساعد هذا النوع من التدريب على حرق الدهون بشكل مكثف ويزيد من القدرة على التحمل اللاهوائي والهوائي. يمكنك إجراء مجموعة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل أو في الشارع.

الانخراط في المنزل

المشكلة الوحيدة الموجودة بالفعل في التدريب في المنزل هي الافتقار إلى الدافع. كل شيء آخر ليس عقبة.

هناك عدد كبير من مجموعات التمارين التي يمكن تنفيذها بدون معدات إضافية ، باستخدام وزنك بشكل حصري. اتبع التوصيات التي نقدمها على المدونة. على سبيل المثال ، يتم تخصيص إحدى المقالات تمامًا للياقة في المنزل مع مثال على التمارين لجميع أجزاء الجسم.

إذا كان لديك مخزون ، فسيكون ذلك مكافأة جيدة. تساعد الدمبل على ضخ عضلات اليدين. يمنح سكان اللياقة البدنية (للياقة البدنية) فرصًا رائعة عند ضخ الظهر والذراعين وعضلات الصدر والوركين والساقين. وستساعد Fitball على جعل خصرك ضيقًا ، والظهر قوي ، والمعدة مسطحة.

وتذكر:

• سيعطي النظام الغذائي المنخفض الكربوهيدرات نتيجة جيدة وسريعة فقط في تركيبة مع النشاط البدني.
• صبرك وإيجابية. يجتمع اليوم بفرح. بعد كل شيء ، لديك الكثير من الجيد القيام به!
• تخيل أنك قد أسقطت بالفعل رطلًا إضافيًا ، وأصبح جسمك نحيفًا ومرنًا. ترى نفسك محدثًا. تشعر بفرحة النتيجة التي تحققت.

تصور حلمك

تصور رغبتك في أصغر التفاصيل. لذلك سيكون من الأسهل عليك الانتقال إلى الحلم. تعرف على: كل تمرين قمت به ، كل رشفة من الماء ، لوحة سلطة تعمل من أجل حلمك.

عندما حددنا هدفًا معينًا ، فهناك دائمًا رغبة في الحصول عليها بالفعل ، الآن ، بسرعة كبيرة.

لكننا نبدأ هنا في العمل في هذا الاتجاه ، بعناد ، بجد ، يحقق النتيجة يوميًا. وعند نقطة واحدة (وهو حقا جميل) أنت تفهم ذلك هنا! حدث ذلك. وعندما تنظر إلى الوراء ، ستفهم أن هذا الإنجاز هو النتيجة لك الإجراءات المنهجية: التغذية ، التدريب ، الإيمان في نفسه ، الرغبة في تحقيق نتيجة. واليوم يمكنك أن تخبر نفسك بحق: شكرًا لك!