إن رواسب الطبقة الدهنية في الفخذين والخصر والبطن هي المشكلة الأكثر شيوعًا للنساء والرجال الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي والاستعداد للوزن الزائد. لبدء القتال مع الأنسجة الزائدة اللاصقة على المعدة والجانبين ، أولاً وقبل كل شيء ، سيكون عليك البدء في الأكل بشكل صحيح وأداء مجمع من التمارين المحترقة التي تعزز "قيادة" الجنيهات الإضافية.
من المهم على الفور أن نفهم أن الجسم ببساطة لا يعرف كيفية إنقاص الوزن في جزء معين من الجسم. عادةً ما تنتقل الدهون الزائدة من الأعلى إلى الأسفل: أولاً يفقد الوجه الوزن ، ثم الصدر ، وبعد ذلك لا لزوم لها على الذراعين ، المعدة ، الخصر ، الوركين ، الأرداف وعجول الأوراق ببطء. لهذا السبب ، من أجل فقدان الوزن الزائد ، سيتعين عليك القيام بتمارين للتحميل على الجسم بأكمله ، وتنزيل الصحافة لفقدان الوزن ، وكيفية جعل ميول لا نهاية لها على الجانبين - خطأ نموذجي لفقدان المبتدئين في الوزن: حتى لو كان من الممكن أن تجلب العضلات إلى نغمة ، والتي ستصبح في الحجم قليلاً ، ستبقى الطبقة القديمة في نفس المكان ، وكنتيجة للمعدة أكثر. لذلك ، من الضروري إزالة الرواسب على الجانبين والبطن مع تمارين معقدة لفقدان الوزن.
من أجل إنقاص الوزن في منطقة الخصر والجانبين والبطن ، تحتاج إلى تدريب ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع. يُنصح المدرب بفقدان الوزن السريع بضبط الفصول الدراسية بانتظام لزيادة تدريجية في تعقيد التدريب. لذلك لن يعتاد الجسم على نفس الأحمال ، مما يعني أنه لن يتكيف مع الظروف ويوقف عملية فقدان الوزن.
تمارين للجانبين والبطن في المنزل
عنصر إلزامي في أي تدريب هو دافئ ، يجب أن يبدأ أي مجمعات من التمارين لفقدان الوزن لكل من الرجال والنساء. إنه الدفء الذي يسخن المفاصل ويعد العضلات للأحمال ، وتأمين الإصابات المحتملة عند إجراء التمارين. ثم يمكنك بدء تمارين لدراسة حجم الجوانب والبطن. غالبًا ما تتضمن مجموعة قياسية من الحركات ، والتي ستكون هناك حاجة فقط إلى سجادة ووزنها. يمكنك أيضًا شراء كرة جمباز كبيرة من شأنها أن تساعد على فقدان الوزن في الصحافة والجانبين مع الحفاظ على التوازن. هم ممتازون هنا:
- التواء ،
- الألواح على المرفقين والنخيل ،
- تشديد الساقين ،
- التوائم.
سيكون الجمع بين عدة أنواع من هذه التمارين البسيطة لحرق الدهون أكثر فاعلية. من الضروري تكرار التمارين لفقدان الوزن والجانبين دون التعصب والحمولات الزائدة المفرطة ، ونحن نتدرب بعناية ، ونمارس كل عضلة. ما يقرب من 12-15 تكرار تمرين واحد على 2-3 نهج مناسبة لفقدان الوزن للنساء ، و 18-20 مرة من الأساليب 3 مثالية لفقدان الرجال. تختلف هذه الأرقام اعتمادًا على المستوى الأولي لإعداد فقدان الوزن والمؤشرات الفردية الأخرى.
تمارين فعالة للمرأة
تمارين فعالة لفقدان الوزن والجانبين للنساء في المنزل هي مجموعة من الحركات البسيطة التي يمكن لأي امرأة القيام بها دون تدريب خاص وأجهزة وتكاليف نقدية. يمكنك تنفيذ هذا البرنامج التدريبي لفقدان الوزن والجوانب ثلاث مرات في الأسبوع ، وإذا رغبت في كثير من الأحيان. الشيء الرئيسي هو تخصيص ما يكفي من الوقت لترخيات العضلات.
- لف الجزء العلوي من الجسم
نلقي على الظهر نثني أرجلنا على الركبتين ، ونستريح أقدامنا على الأرض ، ونتدرب أيدينا خلف الرأس ، وننشر المرفقين على الجانبين. نسحب المرفقين إلى الركبتين ، ونجهد عضلات الصحافة والظهر. نحن لا نرسل الرقبة والرأس ولا نسحب أيدينا. النظرة موجهة إلى السقف. لا تنسى التنفس العميق وتوتر العضلات المستمر عند إجراء تمرين لفقدان الوزن.
- التواء على الجسم كله
يمتد إلى الارتفاع الكامل ، نضع أيدينا خلف الرأس. نطحن ببطء الأجزاء السفلية والعلانية من الجسم ، مع توصيل الكتفين والركبتين على الوزن. نعود إلى وضع البداية على الأرض ، وكرر التمرين لفقدان الوزن من الجانبين والبطن.
- البدء في أيدي مستقيمة
يجب الاحتفاظ بجسم مستقيم على الأطراف الأربعة لأطول فترة ممكنة. لا يمكن خفض الحوض أو رفعه مرتفعًا جدًا: يجب أن تشكل الرأس والظهر والأرداف والكافيار خطًا مستقيمًا. كلما استمرت في هذا الموقف ، كلما تم حرق الدهون بشكل أسرع. في كل مرة في الشريط ، يجب زيادة فقدان الوزن السريع.
- رفع
العودة إلى السجادة في وضع الكذب ، وإصلاح يديك تحت الأرداف ، وبدون عجل لرفع أرجل مستقيمة 90 درجة. كلما زاد عدد الأوقات التي نكررها ، كلما ظهرت النتائج الأولى لفقدان الوزن.
- رفع على الجانب
نستلقي على الجانب بحيث تكون الساق على الأرض والجسم في نفس الخط. نميل على الكوع ، نضع جهة أخرى أمامنا. رفع الساق 90 درجة. يجب أن يتم إجراء تمرين من أجل فقدان الوزن دون عجل ، والشعور بعمل البطن ، والخصر ، والأرداف ، ولا تنسى التنفس بعمق. بعد 15 مصعد ، نستلقي على الجانب الآخر ونكرر التمرين على الجزء الآخر من الجسم.
- جسر الكتف على الساق في الزوايا اليمنى
ممارسة فعالة لمكافحة طبقة الدهون من وضع الكذب. نثني على ركبنا بزاوية صحيحة ، نرتاح كتفيك وقدميك على الأرض ، يدينا على طول الجسم. ارفع الوركين والظهر بحيث يكون الخط تحت المنحدر خطًا مستقيمًا. نحن نرغب في عضلات البطن ونعود قدر الإمكان ، ونجعل 10 دورات للتنفس ، ونخفض بلطف على ظهرك ، وكرر التمرين 3-4 مرات لفقدان الوزن السريع.
- مقص
نقوم بتخفيض الركبتين المنحنيين على الجانبين على الظهر. نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، التنفس هادئ ، الحد الأقصى لعدد المرات.
- سحب اليدين على خطى
ممارسة فعالة لحرق الدهون ، وتصلب العضلات المائلة للبطن ودراسة الخصر الرقيق. الكذب على الظهر نرتاح على الأرض ، والركبتين عازمة. الأيدي على طول الجسم تقع على الأرض. نلف الجسم بالتناوب بجانب واحد من الجسم ، ونمد يدنا اليمنى إلى الساق اليمنى بأعمق قدر الإمكان ، ثم صعد ، وتمتد يدنا اليسرى إلى أصابع الساق اليسرى. الخصر والظهر والأسلحة تعمل. لا يمكنك أن تجهد رقبتك. نحن نتنفس بعمق ، ونتحرك بعناية ونشعر كيف تعمل العضلات البطن والظهرية أثناء التمرين - وهي علامة أكيدة على فقدان الوزن.
مجموعة من التمارين للرجال
يجب اختيار الرجال لفقدان الجوانب والبطن مع العين للعمل من جميع مجموعات العضلات. كلما زاد عدد العضلات ، كلما تم إنفاق طاقة الجسم بشكل أسرع ويتم حرق احتياطيات الدهون ، بما في ذلك على المعدة والجانبين. الرجال ، مثل النساء ، لا ينبغي أن ينتظروا النتائج دون التغذية المناسبة والتخلي عن العادات السيئة. من الضروري إزالة الدهون من الجانبين والبطن مع عمل شامل - التدريب ووضع الطاقة.
كرر التمارين لفقدان الوزن للرجل يحتاج إلى 20 إلى 25 مرة في المتوسط ، يمكن أن تكون الأساليب 3-4 ، اعتمادًا على الإعداد المادي. من الأفضل الانخراط في نتيجة سريعة كل يوم ، ودمج هذه التدريب مع الجري ، وركوب الدراجات ، والمشي مع العقبات وأنواع أخرى من أحمال القلب.
ما هي تمارين اختيار رجل للتخلص من البطن الدائري والجوانب البارزة؟
- التواء مباشرة ، مع الركبتين عازمة
نحن نمد المرفقين إلى الركبتين عازمة على الوزن في وضع الكذب.
- التواء على سطح مائل
على المقعد المائل الذي نقيس الجسم تمامًا عند الزفير ، نمد المرفقين.
- الضغط من الأرض برفع عالي
نضع أيدينا على الأرض على نطاق واسع ، ونرفع أرجل مستقيمة على كرسي أو سرير. نجعل المقاعد تحت المنحدر ، والجسم مستقيم وتجميع ، وهذا أمر مهم للغاية لفقدان الوزن السريع ؛
- الدمبل من الدمبل يقفون في الميل
بعد نشر الساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، ننحني بزاوية متساوية. ترفع الأيدي ذات الدمبل قبضة ضيقة من الوركين إلى الصدر ، يتم الضغط على المرفقين إلى الخصر. نحن لا نسرع وننحني المرفقين بعناية حتى لا تسحب عضلات اليدين. في هذه الحالة ، لا تنسى التمرين لفقدان الوزن في المعدة والأرداف ، ولا تنسى تقنية التنفس ؛
- الطعن مع مقاعد البدلاء إلى الأمام
نأخذ وضع البداية واقفًا بالتساوي ، ونحمل الدمبل في المقبض المعاكس في اليدين على مستوى الوركين ، ونأخذ اندفاعًا مع قدم واحدة إلى الأمام ، ونثني الساق في زاوية اليمنى ، واضغط على الدمبل بأيد مستقيمة إلى مستوى العينين. نعود إلى وضع البداية ، وكرر التمرين لفقدان الوزن 15-20 مرة على كل ساق ؛
- سحب الساقين في الزوايا اليمنى على القضبان
نستريح على الشريط الأفقي ، ونرفع الجسم ، ونلفه في ظهور الجزء السفلي من الجسم بزاوية اليمنى ، وعمل بسبب عضلات البطن ؛
- بلانك على النخيل مع سحب الركبة
نصنع شريطًا قياسيًا على أيدي مستقيمة وسحب كل ركبة على وزنه بالتناوب. هذا الحمل مثالي لفقدان الوزن.
- بلانك مع الدمبل
تمرين اليد المستقيمة المعقدة معقدة من قبل الدمبل في اليدين ، والتي تستريح النخيل عليها. بدون ثني ظهرك وساقيك ، نستريح على ثلاث نقاط وتبدأ كل كوع خلف الحزام مع التوتر في اليدين والضغط. التمرين فعال للغاية لفقدان الوزن في البطن والجانبين ، إذا قمت بذلك ببطء وثقة.
أفضل تمارين للمبتدئين
كيف تفقد الوزن في منطقة الجانبين والبطن في أسبوع؟ السؤال مهم بشكل خاص في الصيف ، عندما يقترب الباقي في البحر حتما ، وتنمو الجوانب والمعدة حتما. بالنسبة لدورة الغارة مع رواسب الدهون على المعدة والجانبين ، من الأفضل اختيار أحادي متوازن ومجمع خاص من التمارين البدنية التي ستساعد بسرعة على إنقاص الوزن. قم على الفور بإجراء حجز يمكن أن نتحدث عن فقدان الوزن على الفور لعدة كيلوغرامات في وقت قصير ، ويحظره تمامًا لعدة أشهر في هذا الوضع.
لا ينبغي أن يقتصر النشاط البدني على ضخ الصحافة والأرداف ، في مثل هذا الوقت القصير ، من الأفضل التصرف بشكل شامل. على سبيل المثال ، في الصباح للركض ، في المساء ، وبعد المرة القادمة ، من الأفضل تكريس تدريب صغير مدته 50 دقيقة لجميع مجموعات العضلات من أجل تفريق القلب من أجل حرق الدهون السريع على المعدة والجانبين. القاعدة الرئيسية لفقدان الوزن: ليست ساعتين قبل التدريب وبعدها.
أفضل تمارين للمبتدئين لتفريغ الفائض من الجانبين والخصر والبطن:
- التواء على كرة للجمباز أو السجاد
تم وصف التواء الكلاسيكي أعلاه ، ولكن يمكن تعديل التمارين لفقدان الوزن السريع ، إذا كانت هناك كرة fitball. نحن نستلقي مع ظهرك على الكرة ، الساقين عازمة في الزوايا الصحيحة ، ونستريح على الأرض - هذا هو دعمنا الوحيد في هذا التمرين. الأيدي مع المرفقين المخففة التي نضعها على ظهر الرأس وتمتدها ، وحمل التوازن والشعور بعمل عضلات البطن ؛
- تمرين "جدول"
نصبح "طاولة" في الأذرع المستقيمة والساقين عازمة على الزوايا اليمنى. نحن لا نرفع رؤوسنا فوق الجسم. من الركبتين إلى الكتفين ، يجب أن يكون الجسم في نفس الخط. ثم تنازل صعود كل ساق فوق الجسم ؛
- قفزة كاملة الطول
نصل إلى الشريط على أيدي مستقيمة ، ونلتقط ساقًا واحدة تحتها أولاً ، ثم الآخر ، ويدفع على الساقين المستقيمة ، ونقارب ، والقفز مع يديه ، والانحدار مرة أخرى ، وتصويب ساق واحدة ، وتصبح في البار. نكرر هذا التمرين الفعال لفقدان الوزن والجانبين 10 مرات لكل ساق ؛
- الطعن مع مقاعد البدلاء
يقف بسلاسة ، ورفع أيدينا مع الدمبل إلى مستوى المعابد ، يتم ضغط المرفقين. نأخذ اندفاعًا إلى الأمام ونقر فوق الدمبل على أيديك فوق رأسك. نحن نقف في وضع البداية ، ونثني أيدينا على المرفقين ، ونأخذ اندفاعًا إلى الساق الأخرى ، ورفع الدمبل. لفقدان الوزن ودراسة عضلات البطن ، نحاول إجراء التمرين دون عجل ؛
- شريط جانبي مع رفع اليد الحرة
نحن نستلقي على الجانب ، يتم الضغط على الساق العلوية إلى الدعم ، ونصبح في الشريط الجانبي مع التركيز على كوع مستقيم وساق واحدة. نرفع اليد الحرة لأعلى تمامًا ، ونحمل الشريط سلالة العضلات المائلة للبطن وسحب الخصر بحيث لا ينحني. نحن نتنفس بالتساوي ونحمل لمدة 20 ثانية ، ثم نغير الجانب ونرد الجانب الآخر من الجذع من الشريط لفقدان الوزن الموحد للجوانب ؛
- بلانك مع تقلبات الساقين على الجانبين
أصبحنا في حانة منتظمة ، استنادًا إلى الكوع المنحني في الزوايا اليمنى. نرفع كل ساق بالتناوب ، نأخذها بعيدًا عنا ، ونصبح مرة أخرى في الشريط. جميع العضلات الأكثر أهمية تعمل على سحب البطن والوركين.
كيفية إزالة الدهون بعد الولادة
كيفية إزالة الدهون من البطن والجانبين بعد الولادة؟ بادئ ذي بدء ، يجب على الأمهات الشابات مراقبة الصحة والمزاج - التغذية السليمة ، والنوم القوي والحيوية للروح - هؤلاء هم المساعدين الأوائل في فقدان الوزن في وقت مبكر بعد الولادة. لكن الأمهات الصغيرات لن يلغيوا الجوانب المستديرة والمعدة ، هنا تحتاج إلى تمارين فعالة للفتيات بعد الولادة لفقدان الوزن وعضلة منشط.
من المعتقد أنه يمكنك البدء في ممارسة الرياضة بموافقة الطبيب بعد حوالي شهر من الولادة الطبيعية ، إذا كانت الأم قد قادت نمط حياة نشط إلى حد ما قبل الولادة. سيكون من الممكن البدء في تنظيف المعدة والجانبين مع نساء أقل من المتنقل في المخاض بعد شهر ونصف بعد الولادة. بعد أن عانيت من قسم قيصري ، سيتعين عليك الانتظار حتى تمارين الفقدان الأول لفقدان الوزن لنحو 2.5 شهرًا بعد الجراحة.
يجب إجراء "الفراغ" في المراحل الأولى ملقاة على سطح صلب ، ويفضل في الصباح ، على معدة فارغة ، حتى في أول كوب من الماء. لجعل "فراغ" صحيحًا ، تحتاج إلى ثني ركبتيك ونشر ذراعيك على الجانبين. ثم تحتاج إلى أن تأخذ نفسا عميقا والزفير الهواء كله المتراكمة في تجويف البطن ، وجهد جميع عضلات البطن بدقة أثناء احتجاز الزفير. على الزفير العميق ، يجب فتح الصدر ، والمعدة ، كما كانت ، يتم سحبها تحتها. لا تتسرع ، انتبه إلى كل عضلة في البطن عند الزفير. كرر التمرين 10-15 مرات. كلما كانت الحركات أعمق وأطول ، كلما كانت الأم الشابة قادرة على إنقاص الوزن.
من مجموعة أكثر نشاطًا من تمارين فقدان الوزن بعد الولادة ، يجب تمييز نفس الحركات بأن جميع النساء مناسبة لتقليل حجم الدهون على المعدة والجانبين:
- التواء على الأرض.
- مصاعد الوركين الكذب.
- رفع الأرجل المستقيمة ملقاة على الظهر ؛
- رفع الأرجل المستقيمة ملقاة على الجانبين ؛
- جميع أنواع الألواح ؛
- القرفصاء على الحائط.
لا تنسى تقنية التنفس ، عندما تحتاج في الزفير إلى توتر عضلات البطن ، والوركين ، والظهور ، والنتائج الأولى لفقدان الوزن ستجعل نفسها تشعر بالتأكيد.