لقد اكتسب النظام الغذائي البروتيني العديد من المعجبين، سواء بين الرياضيين أو أولئك الذين يجدون أنه من الأسهل الالتزام بنظام غذائي صارم بدلاً من ممارسة الرياضة. وله العديد من المزايا، على سبيل المثال، عند اتباع نظام غذائي بروتيني لا يشعر الشخص بالجوع المستمر، لأن هذا النظام الغذائي يشمل اللحوم والأسماك وغيرها من الأطعمة البروتينية. فقدان الوزن نتيجة لهذا النظام الغذائي يأتي بشكل أسرع من أي نظام غذائي آخر بسبب الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية التي تساهم في ترسب الدهون.
جوهر ووصف النظام الغذائي البروتيني
النظام الغذائي البروتيني هو طريقة خاصة لتناول الطعام يتم فيها تضمين الأطعمة البروتينية فقط في قائمة النظام الغذائي. والفكرة هي تقليل تناول الكربوهيدرات وإعطاء جسمك القليل من التوتر من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين باستمرار. ونتيجة لذلك، هناك نقص في الطاقة وبدلا من مواد الطاقة، يتم استخدام احتياطيات الدهون القديمة في عملية التمثيل الغذائي؛ في الأيام الأولى، يحدث فقدان الوزن بسبب خروج السوائل منه، وبعد ذلك بسبب الأنسجة الدهنية الموجودة على العضلات.
من الخارج، كل شيء بسيط للغاية، ولكن عندما تواجه عملية فقدان الوزن والحفاظ على قوة إرادتك في الحياة، يصبح الأمر صعبًا للغاية. لا يوجد نظام غذائي سهل، لذلك من المهم للغاية اتباع جميع القواعد والتوصيات بدقة إذا قررت استخدام هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن وتوقع نتائج هائلة منه.
فوائد رجيم البروتين:
- يعتبر برنامج غذائي فعال للغاية حيث يسمح لك بخسارة حوالي 10 كيلو جرام خلال أسبوع واحد فقط.
- على الرغم من أن القيود المفروضة على كمية الطعام المستهلكة كبيرة، إلا أنك لن تشعر بالجوع حتى وجبتك التالية المقررة (منتجات البروتين تستغرق وقتًا أطول بكثير للمعالجة).
- يتكون النظام الغذائي من أكبر قدر ممكن من التنوع، لذلك لن يكون لديك شعور كارثي بالحظر والقيود.
- طيات الدهون التي تراكمت على مر السنين لن تعود إليك بعد اتباع نظام غذائي بروتيني.
- إنها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية أمانًا، والشرط الوحيد المهم هو: مراقبة فترة الاستخدام بدقة (لا تزيد عن أسبوعين)، وعدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات واتباع جميع التوصيات.
عيوب وقيود النظام الغذائي البروتيني:
- بسبب الاستهلاك المستمر للأطعمة الغنية بالبروتين، يقع حمولة كبيرة على الكلى.
- بسبب عدم التوازن في توفير المواد الأساسية والفيتامينات والمعادن الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، هناك خطر تدهور الصحة العامة والرفاهية. يبدأ الشعر بالتساقط، وتتكسر الأظافر، ويصبح لون البشرة باهتًا، ويشعر الشخص بتوعك قليل، ويتعب سريعًا. لذلك، بعد الانتهاء من النظام الغذائي، من المهم شرب مجمع الفيتامينات.
- قد يواجه الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي مشاكل لأن الطعام يصعب هضمه بدون الألياف.
قائمة الأطعمة المدرجة في النظام الغذائي البروتيني
تضم قائمة برنامج تغذية البروتين أكثر من سبعين منتجاً، فبعد قراءة هذا القسم ستلاحظ مدى تنوعها، التي لا مثيل لها في أي نظام غذائي آخر:
- اللحوم قليلة الدهن وغذائية. على سبيل المثال، يمكنك صنع شرائح أو شرحات من لحم العجل أو اللحم البقري أو لحم الحصان أو الدجاج أو طهي الأرنب.
- أكل مخلفاتها: لحم البقر والدواجن وكبد الضأن والعجل ولحم الضأن والجزء الأمامي من لحم البقر.
- لا توجد قيود على تنوع الأسماك. يمكن أن تكون دهنية أو مجمدة أو مجففة أو مدخنة أو معلبة أو أصابع السلطعون. يمكن أن يكون هذا سمك الهلبوت، والبولوك، والسلمون، والتونة، وشرائح السلمون، والسلمون المرقط، وما إلى ذلك.
- المأكولات البحرية بأنواعها، والأصناف قليلة الدسم.
- الدواجن ما عدا البط والأوز. يرجى ملاحظة أنه لا ينبغي أن يؤكل الجلد.
- لحم خنزير قليل الدسم بجميع أنواعه.
- بيض الدجاج والسمان: يمكنك قليها أو قليها أو طهيها بأي طريقة.
- منتجات الألبان بتنوع غير محدود ولكن قليلة الدسم. هذه هي الجبن والحليب المخمر والكفير وأنواع مختلفة من الجبن قليل الدسم.
- لتر ونصف من السوائل ليوم واحد على شكل: شاي، قهوة، منقوع أعشاب، مشروبات دايت، ماء، عصير فواكه.
- البروتينات النباتية - التوفو، سيتان.
- نخالة الشوفان.
- التفاح المجفف والكمثرى.
- التحلية بأي كمية.
- مسحوق الحليب الخالي من الدسم.
- خل البلسميك أو النبيذ.
- صلصة الصويا المالحة.
- أدجيكا، صلصة الطماطم، الطماطم في عصيرها الخاص.
- كمون، ثوم، أعشاب، بصل.
- بهارات لتتبيل الأطباق.
- خيار مخلل.
- كمية معتدلة من الملح.
- الليمون وعصيره في الأطباق.
- الخردل، الزنجبيل، الخميرة.
- مضغ العلكة بدون سكر.
- الفانيليا، أجار أجار، زيت الفازلين.
- مصاصات خالية من السكر.
قائمة النظام الغذائي البروتيني الأساسي
عند إنشاء القائمة الخاصة بك لبرنامج التغذية هذا، التزم بدقة بقائمة أطعمة الحمية المسموح بها، وحاول اختيار الأطعمة وإعدادها، وإزالة الدهون منها بعناية.
يجب أن يكون التكرار اليومي للوجبات 5-6 مرات على الأقل وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم. اشرب المزيد من الماء الراكد، وتوقف عن شرب المشروبات الكحولية.
قائمة حمية البروتين للأسبوع (منتجات إلزامية)
- فيليه دجاج 150-200 جرام.
- السمك قليل الدسم 150-200 جرام.
- المأكولات البحرية بكمية 200-300 جرام.
- لحم البقر / لحم العجل - 150-200 جرام.
- جبنة قريش قليلة الدسم 150-200 جرام.
- ما يصل إلى خمس بياض البيض.
التوصيات:
- نحن نتبع جدولًا زمنيًا محددًا بالساعة؛
- قبل الساعة الثانية بعد الظهر، تناول كمية صغيرة (5 ملاعق كبيرة) من الكربوهيدرات المعقدة المسلوقة: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والأرز البني؛
- من المقبول تناول حبتين من التفاح والحمضيات غير المحلاة؛
- في فترة ما بعد الظهر، يوصى باستخدام الخضروات كطبق جانبي: الخيار والطماطم والملفوف والخس.
القائمة لمدة 7 أيام
اليوم الأول:
- لوجبة الإفطار، قم بغلي 150 جرامًا من لحم البقر وتناوله مع شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة، أو شرب كوب من الشاي أو القهوة؛
- وجبة خفيفة: تفاحة أو اثنتين؛
- تناول الغداء مع لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الخضار (200 جرام)؛
- تناول وجبة خفيفة عن طريق شرب كوب واحد من الكفير/الزبادي منخفض السعرات الحرارية؛
- لتناول العشاء، قم بغلي السمك (200 جرام) وتناوله مع سلطة الخضار.
اليوم الثاني:
- وجبة الإفطار: الجبن القريش (150 جرامًا قليل الدسم)، الشاي، القهوة؛
- وجبة خفيفة: جريب فروت واحد؛
- لتناول طعام الغداء، يخنة لحم البقر مع الخضار (150 جرام)؛
- وجبة خفيفة من كوب واحد من الكفير مع خبز الدايت؛
- لتناول العشاء، قم بغلي 200 جرام من الأسماك الخالية من الدهون وتناولها مع الخضار الطازجة.
اليوم الثالث:
- تناول وجبة الإفطار مع شرائح الدجاج المسلوقة (200 جرام) أو القهوة أو الشاي؛
- الغداء مع تفاحة واحدة؛
- الغداء عبارة عن فاصوليا مسلوقة مع سلطة الخضار (200 جرام لكل منهما)؛
- زبادي قليل الدسم مع بسكويت الدايت كوجبة خفيفة؛
- لتناول العشاء لحم البقر المسلوق (150 جرام) مع سلطة الملفوف (150 جرام).
اليوم الرابع:
- لتناول الإفطار، اشرب كوبًا واحدًا من الكفير الدايت مع بسكويت الدايت؛
- تناول وجبة خفيفة من التفاح؛
- لتناول طعام الغداء، فيليه الدجاج المسلوق (200 جرام)، يغسل مع عصير التفاح؛
- وجبة خفيفة مكونة من صفار أو اثنتين من الدجاج؛
- للعشاء: سمك مسلوق (200 جرام)، خضار طازجة (150 جرام)
اليوم الخامس:
- تناول وجبة الإفطار مع الديك الرومي المسلوق (150 جرامًا)، وتناول تفاحة واحدة أو الشاي أو القهوة؛
- تناول كوبًا من عصير التفاح مع كعكة الحمية الغذائية؛
- لتناول طعام الغداء، سمك مسلوق مع شريحة من الخبز.
- لتناول وجبة خفيفة، كوب من الكفير منخفض النسبة؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع السلطة.
اليوم السادس:
- لتناول الإفطار، الجبن قليل الدسم (150 جرام)، الشاي؛
- وجبة خفيفة من برتقالة واحدة؛
- لتناول طعام الغداء، الفاصوليا المطبوخة مع الخضار.
- الكفير لتناول وجبة خفيفة.
- تناول السمك مع سلطة الخضار الطازجة.
اليوم السابع:
- الإفطار مع كوب من الحليب خالي الدسم وبسكويت الدايت؛
- وجبة خفيفة من تفاحة واحدة؛
- الغداء: شوربة خضار مع قطعة من مكعب ماجي؛
- وجبة خفيفة مع الجبن (50 جرام)؛
- لتناول العشاء، لحم البقر المسلوق مع سلطة طازجة.
القائمة لمدة 14 يوما
- الإفطار: كوب من القهوة. الغداء: عصير الطماطم، سلطة الملفوف والزيت النباتي. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
- الإفطار: حبة بسكويت مع القهوة. الغداء: سمكة مسلوقة، سلطة خضار مع الملفوف. العشاء: لحم بقري مسلوق مع الكفير.
- الإفطار: انظر اليوم الثاني. الغداء: كوسة مطهية، تفاح. العشاء: سلق اللحم البقري وتناوله مع بيضتين مسلوقتين وسلطة الملفوف.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة (بيضاء)، سلطة جزر طازجة مع الزبدة، جبن صلب. العشاء: الكفير.
- الإفطار: جزر مع عصير ليمون. الغداء: سمكة، كوب من الطماطم. العشاء: الكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: سلطة مع الملفوف والجزر، وصدر دجاج مسلوق. العشاء: بيضتان مسلوقتان، جزرة مبشورة مع الزبدة.
- الفطور: شاي. الغداء: لحم بقري مسلوق وجريب فروت. العشاء: انظر اليوم السادس.
- الفطور: شاي. الغداء: ديك رومي مسلوق، تفاح. العشاء: انظر اليوم الخامس.
- تماما مثل اليوم السادس.
- تماما مثل اليوم الخامس.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيضة نيئة مع جزر مسلوق، وجبنة صلبة. العشاء: الكفير.
- تماما مثل اليوم الثالث.
- الإفطار: القهوة مع البسكويت. الغداء: سمك مسلوق مع سلطة الملفوف. العشاء: لحم البقر المسلوق والكفير.
- الإفطار: قهوة. الغداء: بيض مسلوق، سلطة ملفوف وطماطم. العشاء: سمك مسلوق أو مقلي.
القائمة لمدة 4 أسابيع
الأسبوع الأول (وجبة الإفطار نصف ثمرة جريب فروت/برتقالة مع بيضة مسلوقة):
- الاثنين: نتناول الغداء مع مجموعة مختارة من الفواكه، بقدر ما يمكنك تناوله (برتقال، تفاح، مشمش، كمثرى، شمام)؛ نحن نتناول العشاء مع لحم البقر المسلوق.
- الثلاثاء: تناول وجبة الغداء مع شرائح الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد؛ تناول العشاء مع بيضتين وسلطة الخضار. وجبة خفيفة مع الكفير والخبز المحمص.
- الأربعاء: غداء من الجبن الصلب والطماطم والخبز. عشاء من لحم الديك الرومي المسلوق.
- الخميس: كمية غير محدودة من الحمضيات في شكل واحد قبل وقت الغداء؛ لتناول العشاء، فيليه الدجاج المسلوق مع الخبز.
- الجمعة: غداء من بيضتين مع الخضار؛ عشاء من السمك المسلوق/المقلي مع سلطة الخضار؛ وجبة خفيفة مع ثمرة حمضيات واحدة.
- السبت: الغداء مع نوع واحد من الفاكهة؛ العشاء مع لحم العجل المسلوق وسلطة الخضار.
- الأحد: الغداء مع شرائح الدجاج مع الخضار المسلوقة، يمكنك تناول الطماطم والجريب فروت. وغلي الخضار لتناول العشاء.
الأسبوع الثاني (وجبة الإفطار هي نفسها التي كانت في الأسبوع الأول:
- الاثنين: في وجبة الغداء، تناول لحم العجل المسلوق مع سلطة الخضار؛ في المساء، تناول بضع بيضة مسلوقة والجريب فروت.
- الثلاثاء: الغداء مع الديك الرومي المسلوق وسلطة الخضار. عشاء مع البيض والبرتقال.
- الأربعاء: سمك مسلوق مع خيار طازج على الغداء؛ البيض مع البرتقال لتناول العشاء.
- الخميس: لتناول طعام الغداء، تناول البيض، والجبن الصلب قليل الدسم، والخضروات المسلوقة؛ تناول بيضتين على العشاء.
- الجمعة: سمك مقلي على الغداء؛ لتناول العشاء - 2 بيضة مسلوقة.
- السبت: صدر دجاج مسلوق على الغداء، بالإضافة إلى الطماطم والجريب فروت؛ لتناول العشاء، اصنع لنفسك سلطة فواكه.
- الأحد: الغداء، قطعة لحم بقري مقلية، طماطم، جريب فروت؛ لتناول العشاء - تناول نفس طعام الغداء.
الأسبوع الثالث مع وصف موجز لليوم بأكمله:
- الاثنين: تناول الفاكهة في النصف الأول من اليوم دون أن تحدد كمية منها.
- الثلاثاء: يتم تقديم الخضار المسلوقة أيضاً بكميات غير محدودة ولكن بدون البطاطس.
- الأربعاء: تناول الطعام طوال اليوم، بالتناوب بين الفواكه والخضروات، واصنع السلطات، وتناول كل شيء.
- الخميس: سمك خالي من الدهون مطهو على البخار مع خضار مسلوقة، إضافة سلطة فيتامين الملفوف.
- الجمعة: سلق أو قلي لحم الديك الرومي وتناوله مع الخضار المسلوقة.
- السبت والأحد: فاكهة غير محدودة فقط.
الأسبوع الرابع مع قائمة المنتجات المحددة لكل يوم:
- الاثنين: 200 جرام من صدر الدجاج المسلوق، نفس الكمية من الخيار الطازج، الطماطم، التونة المعلبة بدون زيت، قطعة خبز واحدة، جريب فروت.
- الثلاثاء: لحم عجل مقلي (200 جرام)، نفس الكمية من الخيار الطازج أو الطماطم أو الخبز أو التفاح أو الكمثرى.
- الأربعاء: قطعة من الجبن قليل الدسم، خضار مسلوقة، خيارتين وطماطم، خبز، برتقالة.
- الخميس: غلي 200 جرام من الديك الرومي، ونفس الكمية من الخيار الطازج، والطماطم، والخبز، والجريب فروت، والكمثرى.
- الجمعة: سلق بيضتين، وتناول 3 حبات طماطم، وسلطة مع الخضار، وبرتقالة يومياً.
- السبت: صدر ديك رومي مسلوق، تونة معلبة، خضار مسلوقة، خيارتان وطماطم، خبز، تفاح.
- الأحد: جزء من الجبن منخفض السعرات الحرارية والخيار والطماطم وكأسين من الكفير والجريب فروت.
خيارات النظام الغذائي البروتيني الأخرى وقائمة العينات الخاصة بها
ولأن التنوع الغذائي في هذا البرنامج الغذائي كبير، فإن هناك العديد من أصناف النظام الغذائي وقائمته. المنتجات المستخدمة هي نفسها تقريبًا، كل ما في الأمر هو أن طريقة الاستخدام والتركيب تختلف في بعض الأماكن. النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا للبروتين هما حمية دوكان والثانية وفقًا للدكتور روبرت أتكينز. لذلك، انظر أدناه - قائمة النظام الغذائي للبروتين في نسخة تقريبية باستخدام كلتا الطريقتين.
قائمة حمية دوكان
ينقسم نظام دوكان الغذائي إلى قوائم لأيام مختلفة: مرحلة الهجوم، ومرحلة الرحلة، ويوم البروتين والخضروات، ومرحلة الدمج، والأخيرة – الاستقرار. شاهد عينة من قائمة حمية بروتين دوكان باستخدام مثال يوم واحد - مرحلة الهجوم:
- للفطور: بيض مخفوق مع بياض بياضهما، وحليب قليل الدسم، مع إضافة الأعشاب؛
- وجبة خفيفة: ملعقة ونصف من نخالة الشوفان؛
- في الغداء: لحم العجل المسلوق؛
- وجبة خفيفة: سلق الجمبري أو المأكولات البحرية الأخرى.
- للعشاء: لحم ضأن مسلوق أو لحم عجل.
دكتور روبرت اتكينز
ينقسم هذا النظام الغذائي إلى مرحلتين رئيسيتين مدة كل منهما أسبوعين. في المرحلة الأولى، هناك تكيف تدريجي للجسم مع نظام غذائي صارم، والذي ينقسم إلى مرحلتين فرعيتين، وفي الثانية هناك رفض مباشر لجميع الحلويات والدقيق وغيرها من الأطعمة المحظورة.
أدناه، تحقق من قائمة النظام الغذائي النموذجية من الدكتور روبرت أتكينز للمرحلة الأولى:
- لتناول الإفطار، قم بإعداد عجة البيض، وتناول سمك السلمون المملح قليلاً، والشاي؛
- بالنسبة للإفطار الثاني، يمكنك شرب الزبادي قليل الدسم (كوب)، ودقيق الشوفان (جزء صغير)؛
- لتناول طعام الغداء، طهي لحم البقر المسلوق أو صدر الدجاج في الفرن؛
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، اختر طبق السمك، وربما المأكولات البحرية.
- لتناول العشاء، طهي سمك السلمون في غلاية مزدوجة والكفير قليل الدسم.
وصفات لنظام غذائي البروتين
من الممكن تضمين جميع المنتجات الصحية تقريبًا في القائمة، مما يعني أنه لن تكون هناك مشاكل في تحضير الوصفات اللذيذة أثناء اتباع نظام غذائي البروتين. خذ أي وصفة تجدها، الشيء الرئيسي هو أن الطبق قليل الدسم ولا يستخدم منتجات محظورة.
فيما يلي العديد من الوصفات التي يمكنك استخدامها بنجاح في برنامجك الغذائي لإنقاص الوزن:
- أوكروشكا على أساس الكفير: غلي الدجاج أو لحم العجل والبيض. نضيف إلى هذه المكونات المكونات المتبقية: الخيار المخلل والأعشاب والكفير قليل الدسم والمياه المعدنية وخل النبيذ. اقطع واخلط بالنسب الصحيحة (يمكنك التعديل: أكثر سمكًا بالكفير وأرق بالمياه المعدنية). اتضح لذيذ جدا وصحي.
- سمك مشوي في الفرن: خذ أي فيليه سمك بحري وعالجها بالبهارات (استخدم البهارات الإيطالية) ورش القليل من عصير الليمون وضعها في الفرن لمدة 15-20 دقيقة حرفيًا. لمنع جفاف السمك وحرقه، ضعي ورق القصدير على المقلاة التي ستخبزين فيها ورشي الماء فوقها. خيار آخر هو الخبز في غلاف خبز خاص.
- شرحات السمك بصلصة الريحان: خذ شرائح السمك البحري، منفصلة عن العظام، واطحنها بالخلاط/مفرمة اللحم مع البصل، وأضف الملح، وأضف بيضة واحدة. نصنع شرحات صغيرة من اللحم المفروم الناتج ونقليها في مقلاة بدون زيت (يمكنك إضافة القليل من الماء حتى لا تلتصق بقاع المقلاة). ستحتاجين للصلصة: ملح، زبادي قليل الدسم، خردل، بهارات جافة مع ريحان. تخلط وتصب في شرحات جاهزة.
- لحم البقر المقلي والأرز البني: نأخذ قطعة من اللحم ونقطعها إلى مكعبات ونضعها في مقلاة بزيت الزيتون. ضعيها في قدر ذات قاع سميك واسكبي الماء المغلي حتى يغطي الماء القطع وأضيفي البهارات والملح واتركيها على نار خفيفة (30 دقيقة). يُسكب نصف كوب من الأرز في المرق الناتج ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز تمامًا.