من غير المحتمل أن يروق نظام كيتو الغذائي لمن يحبون الحلويات. لكن عشاق الطعام الدسم سيحبونه بالتأكيد. تعتبر الأطعمة البروتينية والدهون أساس هذا النظام الفريد - فهي تضمن الشبع. لكن معظم الكربوهيدرات يجب أن تقول وداعًا.
المبادئ الأساسية لنظام كيتو الغذائي
تجول عبر الإنترنت من أجل فهم ماهية نظام كيتو الغذائي ، فإن أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن سيلاحظون حتمًا أنه يحظى بشعبية خاصة بين الرياضيين الممارسين. يساهم النظام الغذائي الذي تمت مناقشته في الحرق النشط لاحتياطيات الدهون وظهور راحة واضحة وجميلة ، لأن العضلات تبقى في حالتها السابقة. لكن يُسمح باستخدامه لفقدان الوزن.
تم بالفعل الإشارة إلى المبدأ الرئيسي لنظام غذائي فريد أعلاه - هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات أو حتى التوقف مؤقتًا عن استخدامها. يجب الحفاظ على هذه القاعدة لفترة طويلة من الزمن. بدلاً من الكربوهيدرات ، سيتعين عليك الاعتماد على الدهون واستهلاك الكمية الموصى بها من البروتين.
ومن المثير للاهتمام أن خطة التغذية هذه تم تطويرها في القرن الماضي كجزء من علاج شامل للصرع.
وقد ساعد حقًا في محاربة نوبات الصرع بنجاح لدى الأطفال والبالغين.
ميزات وجوهر التقنية
جوهر هذه التقنية هو تحويل عملية حرق الدهون إلى مصدر جديد غير عادي. هذا ينشط تكسير الكربوهيدرات ثم الدهون. القائمة تركز على الأطباق الدهنية. ويتم تقليل حمولة البروتين.
تصبح نتيجة هذا التحويل حالة خاصة. وقد حصل على اسم منفصل هو "الكيتوزيه". عندما يفتقر الجسم إلى الجلوكوز ، تصبح الكيتونات أهم مصدر للطاقة. في هذه العملية ، ينخفض مستوى الأنسولين في فقدان الوزن. يحدث حرق متسارع لرواسب الدهون.
وتجدر الإشارة إلى أنه لن يكون من الممكن الدخول في حالة الكيتوزية على الفور.
سيستغرق هذا من أسبوع إلى أسبوعين.
خلال الفترة المحددة ، يمر الجسم بأربع مراحل في وقت واحد:
- بعد الوجبة المعتادة الأخيرة ، سيبدأ الجسم في استهلاك الجلوكوز بنشاط لمدة 12 ساعة.
- في اليومين المقبلين ، سيكون هناك تحول إلى استخدام مخازن الجليكوجين.
- عندما تنضب مخازن الكربوهيدرات ، سيبدأ الجسم في محاولة الحصول على الطاقة من الدهون. دائمًا ما تكون المرحلة قبل الأخيرة هي الأصعب.
- عندما يتكيف الجسم تدريجيًا مع الحجم الجديد من الكربوهيدرات ، سيتباطأ استهلاك البروتين. سيتم استخدام الأحماض الدهنية بنشاط أكبر.
هناك عدة مؤشرات على انتقال ناجح إلى الحالة المرغوبة. هذه هي: الحاجة المتكررة للذهاب إلى المرحاض ، وجفاف اللسان ، ورائحة الأسيتون من البول والعرق ، وعدم الشعور بالجوع.
سيبدأ الكبد في إنتاج الكيتونات بشكل فعال إذا تم استيفاء شروط مهمة:
- ستزداد كمية الدهون المتناولة.
- سيتم تقليل الحصص اليومية من الكربوهيدرات إلى 40-90 جم.
- سيزداد استهلاك السوائل - ما يصل إلى 3-4 لترات في اليوم.
- ستظهر الأطعمة البروتينية في النظام الغذائي. يمكن تحديد الكمية الصحيحة وفقًا للمخطط: 1. 5 جرام لكل 1 كيلو من الوزن.
- سيتم التخلص من الوجبات الخفيفة تمامًا أو تقليلها إلى وجبة واحدة يوميًا.
- ستتم إضافة الرياضات الخفيفة على الأقل إلى الجدول اليومي للشخص.
إذا لم تتمكن من تصحيح قائمة طعامك وروتينك اليومي بمفردك ، فيمكنك طلب المساعدة من خبير تغذية متمرس.
إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي
كما هو الحال مع أي نظام غذائي ، فإن خيار الكيتو هذا له مزايا وعيوب. سيكون من المفيد دراستها بعناية قبل إجراء تغيير جذري في النظام الغذائي.
من بين الإيجابيات الجديرة بالذكر:
- تخلص بسرعة من الكيلوجرامات من الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، لا يؤثر انخفاضه على حجم كتلة العضلات. فقط أوراق الدهون.
- لا جوع. الأطعمة عالية السعرات الحرارية من قائمة النظام الغذائي التي تمت مناقشتها ستجعلك تشعر بالشبع طوال الوقت. في مثل هذا النظام الغذائي ، تنخفض أيضًا مستويات الأنسولين ، مما يؤثر على الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
- انخفاض نسبة السكر في الدم. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي لمرض السكري ، يوصي الخبراء بشدة باختيار مثل هذا النظام الغذائي لأنفسهم. يعتبر وقاية فعالة من مرض خطير.
- تخفيف حدة الصرع. سيساعد التقيد الصارم بالنظام الغذائي على تقليل جرعة الأدوية وتكرار الهجمات وشدتها ، كما سيساعد أيضًا في التعامل مع الظواهر المصاحبة الأخرى غير السارة.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. نتيجة لذلك ، تتحسن صحة فقدان الوزن بشكل ملحوظ. يساعد النظام الغذائي في منع المشاكل الخطيرة المرتبطة بارتفاع ضغط الدم.
- زيادة نشاط المخ. مصدر جديد للطاقة يحسن التركيز.
- تحسين حالة بشرة الوجه والجسم.
هذه القائمة المثيرة للإعجاب من مزايا النظام الغذائي الذي تمت مناقشته تجعله مرغوبًا بالنسبة للكثيرين الذين يفقدون الوزن. لكن لإكمال الصورة ، تحتاج إلى التحدث عن أوجه القصور في النظام الغذائي. بادئ ذي بدء ، هذه حالة خاصة تسمى "أنفلونزا الكيتو". يمكن أن يظهر مع عدة أعراض في وقت واحد: الإمساك ومشاكل أخرى عند استخدام المرحاض ، والصداع ، والانتفاخ ، والغثيان و / أو حرقة المعدة ، والتعب ، وتشنجات مؤلمة شديدة.
يجب أن نتذكر أن هذه المظاهر هي رد فعل طبيعي للجسم على حمية الكيتو. لذلك ، لا داعي للذعر. ما عليك سوى الانتظار 4-5 أيام.
بعد الفترة المحددة ، يجب التخلص من جميع الأعراض غير السارة من تلقاء نفسها. لتجنب ظهورها ، من الضروري تقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي ببطء شديد.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
يمكن لأخصائيي التغذية المحترفين تقديم المشورة لأولئك الذين يفقدون الوزن في قوائم الأطعمة المسموح بها أو المحظورة بموجب النظام الغذائي الجديد.
- الأول يحتوي على جميع "الحليب" بدون المحليات ، وجميع أنواع منتجات اللحوم ، والدواجن (حتى مع الجلد) ، وجميع المأكولات البحرية والأسماك ، والبيض ، والجبن بأي محتوى دهني ، والأفوكادو ، والتوفو ، والفطر (الفطر والغابات) ، والأخضر الخضار ، أي زيوت.
- يمكنك أن تأكل في حصص قليلة: المكسرات والتوت ، والشوكولاتة الداكنة (جودة عالية! ) ، والفواكه غير المحلاة ، وأوراق الخس والخضروات مع الحد الأدنى من النشا.
- لكن الممنوعات هي: الحبوب ، والمعجنات ، والخبز ، والسكر ، والعسل ، والصلصات ، والمعكرونة ، والفواكه المجففة ، والسمن ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
يقترح الخبراء أن التركيز الرئيسي في النظام الغذائي ينصب على الدهون. يجب أن يحتلوا أكثر من 60٪ من القائمة اليومية. حوالي 30٪ ستبقى للبروتينات. الجزء الأصغر من النظام الغذائي مخصص للكربوهيدرات.
قائمة مفصلة للأسبوع
بعد مراجعة قائمة المنتجات المسموح بها / المحظورة ، من السهل إنشاء قائمة أسبوعية للنساء والرجال بشكل مستقل. يُسمح بتكييفه حسب ذوقك.
للنساء
بالنسبة للجنس العادل ، فإن القائمة أسهل. يحتوي على المزيد من الخضار والتوت.
خيار 7 أيام:
- عجة بيضتين ، رغيف جبن وخس على الإفطار ، أرز بني مسلوق مع دجاج وسلطة خيار للغداء ، سلطة فجل وسمك على العشاء ، مكسرات لتناول وجبة خفيفة.
- كتلة اللبن الرائب بالعسل والبقوليات مع جزء من اللحم والطماطم وسلطة السيزر والمكسرات.
- بيض مسلوق وحمضيات ، يخنة خضار مع لحم بتلو ، سلطة (مع سمك ، بقوليات) وكعكة بيض ، أفوكادو.
- طاجن جبن قريش مع قطع من الفاكهة والتوت ، حنطة سوداء مع أفخاذ دجاج ، ماكريل مخبوز مع سلطة (من الخيار والأعشاب والفجل) والتفاح الأخضر.
- أومليت مع اللبن الرائب الناعم والحمضيات والسلمون المرقط مع جبنة الموزاريلا واليقطين وسلطة الكرز والبقوليات المطهية ولحم ستروجانوف والمكسرات
- الفاصوليا الخضراء المسلوقة / المخبوزة مع البيض والطماطم المطهية والحبار والسلطة (الفلفل "بكين") وكباب الدجاج والأفوكادو.
- أومليت مع اللبن الرائب الطري والتفاح الحامض والروبيان ومزيج الخضار والدجاج في معجون الطماطم مع سلطة الخيار والخبز مع سولوجوني.
للرجال
بالنسبة للرجل ، يتم اختيار نظام غذائي مُرضي أكثر. هذا صحيح بشكل خاص إذا كان ممثل الجنس الأقوى يذهب بشكل دوري لممارسة الرياضة.
خيار 7 أيام:
- 2-4 عجة بيض مع جبنة مبشورة وخطوط بيكون ، توست بالزبدة والأفوكادو على الإفطار ، أرز مقلي بأرجل الدجاج والبروكلي للغداء ، كوسة مخبوزة مع باذنجان / قرع وسمك على العشاء ، مكسرات لتناول وجبة خفيفة.
- جزء كبير من الجبن القريش بالعسل والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي المطبوخ بالثوم + شريحة لحم من أي لحم ، جزء من الدجاج + نسخة نباتية من السيزر ، خبز مع صلصة السولوجوني.
- بيض مسلوق يقدم على خبز مقرمش مع جبن وفاصوليا خضراء + جريب فروت ، خضروات مشكلة ولحم بتلو ، مرق الفاصوليا الحمراء بالسمك ، أفوكادو.
- طاجن جبن قريش مع قطع فواكه وتوت ، حنطة سوداء مع أفخاذ دجاج وصلصة معجون طماطم ، مكريل كباب ، سلطة خضار وبطاطا مسلوقة ، صلصة تفاح.
- أومليت بالجبن القريش والطماطم المجففة + خبز بالجبن وسمك السلمون المخبوز بالجبن وسلطة الطماطم والخضروات المطهية ولحم ستروجانوف ، خليط من المكسرات.
- مأكولات بحرية مطهية مع الخضار والفاصوليا الخضراء ، سلطة الفلفل الحلو ، بيض مسلوق ، "بكين" وأي كباب لحم ، خبز بالزبدة ودجز الأفوكادو.
- أومليت مع جبنة قريش طرية وطماطم مجففة ، روبيان ، مزيج خضروات وشريحة جبن ، مرق خضار مع معجون طماطم وأرجل دجاج مشوية ، خبز مع سلوجوني وبيض مسلوق
كما ترى ، كلا خياري القائمة مرضيين للغاية. ومع ذلك ، بمساعدتهم ، سيكون من الممكن إنقاص الوزن وعدم التفكير في الجوع.
الخروج من حمية الكيتو
الخروج من النظام الغذائي الذي تمت مناقشته مهم للغاية. من أجل عدم الإضرار بجسمك وعدم العودة بسرعة إلى وزنك السابق ، يجب أن تنتقل ببطء شديد وتدريجيًا إلى نظام التغذية المعتاد.
يحتاج الجسم إلى التكيف الصحيح على المدى الطويل. للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى إعادة الكربوهيدرات إلى القائمة ، لكن افعل ذلك في حصص قليلة ، مع إضافة 30 - 35 جرامًا في اليوم. من الأفضل أن تبدأ بالنخالة والمعكرونة عالية الجودة. يمكنك شراء قطعة صغيرة من الخبز.
ما هي النتائج التي يمكن تحقيقها
لاحظ الكثير ممن جربوا هذا النظام الغذائي الجديد أن الدهون تختفي أمام أعيننا. إذا اتبعت جميع قواعد النظام الغذائي الجديد ، فسوف يزول في المتوسط حوالي 3 كيلوغرامات من الوزن الزائد أسبوعيًا دون بذل الكثير من الجهد.
لتسريع العملية وجعلها أكثر فاعلية ، يجدر اختيار تمارين خاصة للمناطق التي تعاني من مشاكل ، وكذلك حضور الإجراءات التجميلية التي تساهم في إنقاص الوزن وتشكيل راحة الجسم بشكل جميل.
موانع
مثل هذا النظام الغذائي له جوانب سلبية ، وبالتالي موانع. يمكن أن يسبب انخفاض في الأداء ، يؤدي إلى عدم الاستقرار النفسي.
يُمنع منعًا باتًا الأمهات الحوامل والمرضعات من الالتزام بهذا النظام الغذائي.
سيتعين على الأشخاص الذين يعانون من الأمراض التالية أيضًا التخلي عنها:
- السكرى؛
- جميع أنواع مشاكل القلب و / أو الأوعية الدموية ؛
- أمراض الكلى والجهاز الهضمي و / أو الكبد.
- أي اضطرابات التمثيل الغذائي للدهون.
للحصول على فهم جيد لما هو نظام كيتو الغذائي وما هو عليه ، يمكنك قراءة الأدبيات الموضوعية.